哑铃一周锻炼计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划哑铃一周锻炼计划表　　哑铃健身计划一周表　　以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：　　工具/原料　　?　　?哑铃哑铃凳　　1.1　　仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个练习3组*8-12个　　2.2　　仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个　　3.3　　哑铃负重深蹲练习4组*10-12个　　4.4　　坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧哑铃提拉　　练习3

2、组*10-12个　　6.6　　仰卧卷腹目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　练习4组*15-20个　　1.1　　阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-12个　　2.2　　直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个　　3.3　　单臂哑铃俯身划船练习3组*12个　　4.4　　哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个　　5.5　　仰卧卷腹　　练习4组*15-20个　　哑铃健身计

3、划一周表　　周一训练：　　仰卧哑铃平板卧胸热身1组*15个　　练习3组*8-12个　　仰卧哑铃上斜卧推　　练习3组*8-12个　　哑铃负重深蹲练习4组*10-12个　　坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个　　仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个　　仰卧卷腹目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　练习4组*15-20个　　周三训练：阿诺德哑铃推肩热身1组*15个练习3组*10-1

4、2个　　直立哑铃交替前平举练习3组*10-12个　　单臂哑铃俯身划船练习3组*12个　　哑铃负重直腿硬拉练习3组*10-12个　　一般动作3组，每组10次，括号除外。　　训练前热身　　1、扩胸15秒　　2、双臂旋转10次　　3、肩部热身15次　　4、腰部热身10次　　5、髋关节旋转10次　　周一：胸部　　1、标准俯卧撑　　2、平板哑铃卧推　　3、上斜哑铃卧推　　4、下斜窄距俯卧撑　　5、哑铃飞鸟　　周二：背部　　1、哑铃硬拉　　2、单臂哑铃划船目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应

5、公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3、反手哑铃划船　　4、正手哑铃划船　　5、俯身哑铃飞鸟　　6、十字挺身　　周四：肩部　　1、哑铃推举　　2、哑铃直拉　　3、侧平举　　4、L侧平举　　周六：臂　　1、标准俯卧撑　　单臂颈后臂屈伸　　2、双臂颈后哑铃臂屈伸　　坐姿哑铃弯举　　3、窄距卧推　　哑铃弯举目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。