萌夫训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划萌夫训练计划　　健身计划　　私人健身方案　　会员姓名:周志泉性别:男身高:170cm体重:73kg健身目的:增强体质、增加肌肉力量、减脂疾病:无教练姓名：董百强　　第一阶段(身体适应期，减脂)　　发生　　方案:　　目标　　第二阶段　　课时25节　　训练目标：通过训练调整最佳的健身状态，提高各部肌肉综合能力，以达到预期效果，训练已初有成效，与初次上课时做的测量对比，可清晰了解自己的进步。方案：　　1，增加

2、抗阻力训练强度，提高身体局部肌肉含量和基础代谢　　2，课程中开始加入功能性训练，避免单调重复的练习，更快的度过平　　台期。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3，增加柔韧性的训练，以适应后期的运动强度以及更好的保护关节34，改善左右上肢力量不均衡以及纬度差别大的问题　　训练效果：通过4-6个月的训练，身体围度明

3、显改变，核心区域控制力增强，柔韧性增强，腰围减小，手臂线条明显加强，体能提高，体型比例协调，增加免疫力，体质达到质的飞跃，体脂含量可降低6-8个百分点，基础代谢提高。　　第一阶段的训练内容：　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、　　跑台阶、原地纵跳练习。　　二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种　　形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的

4、各种屈、伸、绕环等练习。站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等　　各种快速反应练习。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑

5、、复跑、上下坡跑、顺风跑、　　阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。　　防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作　　底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150　　－160次。　　高二的第二学期5月6月份训练计划：　　一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反　　复跑80―150米。3

6、、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60　　米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。　　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超　　过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次　　课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　二、800米：1、200－4

7、00米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—60　　0米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―　　200米间歇跑，1－2次1－2组。　　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以　　上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安　　排1―2次长距离的越野跑。　　三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负　　重屈肘。5、指卧撑等。　　练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外　　要做好放松的练习。　　四、立定三级跳远：1、深蹲跳

8、。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负　　重弓箭步走。5、行进间单脚跳。　　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项　　练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺