健康饮食建议

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1、理念篇健康飲食建議敬愛的朋友們！為了能帶給自己及家人的健康，讓我們一齊來認識了解，為我們的飲食作出最智慧的選擇吧！參考美國農業部公佈1992年提出的飲食金字塔、2002年美國哈佛大學公共衛生學院魏特勒與史丹普佛教授設計之「健康飲食金字塔」、近年來我國行政院衛生署推出的飲食梅花圖、及多方蒐集專家的實務經驗與基金會多年來的經驗，提供各位老師參考。1理念篇五穀雜糧好處多（1）多吃五穀雜糧，如糙米、大麥、燕麥等。要吃全穀，因為完整的穀物種子（包含胚芽、胚乳和麩皮）含豐富纖維、維生素、礦物質等⋯⋯必需營養素，是我們日常所需能量的來源。脂肪含量低，是天然的保健食品。根莖類如地瓜

2、、芋頭等，能提供身體代謝及調整體溫的機制，它們可以提供細胞醣類的營養素，對於心臟血管的保健很有幫助。（2）科學研究證明，全穀食品對心臟病、消化系統的癌症及糖尿病都有一定程度的預防效果。白米是精製的米，只留下碳水化合物（即澱粉），易使血糖迅速提高，刺激胰島素大量的被釋放出來，造成糖快速進入肌肉，不易飽足感，形成過度飲食，導致肥胖。（3）多選擇食用本土有機米，有機的好處除了保護自己免受農藥、化學肥料及殺蟲劑的毒害之外，更蘊含豐富的營養，還可以為環境盡一份心。2蔬菜水果花樣多（1）多吃新鮮蔬菜水果，它們含有豐富的維生素、微量元素、礦物質及優質的膳食纖維。應多種類選擇五顏六

3、色的蔬菜瓜果，各色的蔬果各有不同身體所需的營養，如深綠色蔬菜、紫菜、海藻等含豐富鈣、鐵、維生素B群。（2）蔬果真正的價值，在於能降低心血管疾病、直腸癌等，它是維持身體所需多種維生素的基本來源。它的纖維質豐富，是大腸內最好的清道夫！多吃蔬果可避免直腸癌的風險。水果選擇當季有機的,可以吃得更安心、更健康!3理念篇肉蛋奶類少攝取、種子堅果宜適量（1）肉蛋奶類不宜過量攝取，它們雖提供身體所需豐富的脂肪、蛋白質及鈣質等營養素，但是如果飼養過程中使用抗生素、賀爾蒙、生長激素，為特定目的而注射藥劑過量時，或因不當使用藥物致使藥物殘留於食物中的話，食用後不僅未蒙其利，反受其害。勿過

4、量攝取肉類，因肉類含高量磷質會造成鈣吸收率降低，也是許多學齡兒童長不高的因素之一。（2）種子、堅果中含有豐富的脂肪、蛋白質、礦物質及纖維。豆類製品、堅果、糙米、黑芝麻含豐富的鈣，可以幫助補充優質蛋白質及鈣的來源。因其種類繁多，口味各異，能變化出多種佳餚，不減美食風味。（3）芽菜是指各種穀類、蔬菜與豆類的種子發芽的小苗。它含豐富活性植物蛋白、礦物質、維生素、纖維質等。4油脂、甜食應減少（1）油脂類宜選植物性的單元不飽和脂肪，如苦茶油、橄欖油、葡萄籽油、蔬菜油等。它比動物性的飽和脂肪更利於人類降低罹患心血管疾病的風險。因肉蛋奶類及種子堅果類的食物已含多量脂肪，因此油品的

5、攝取少量即可。（2）甜食對身體沒有太大好處，少量即可。關於零食，應注意化學添加物的問題，能不吃，就不吃！5理念篇‧除了以上均衡的食物選擇外，每天亦應飲用足夠的白開水（成人一天建議2500cc）以幫助身體新陳代謝，儘量選擇無色、無味的飲水較健康（精緻的飲料、碳酸飲料、奶茶會造成腎臟功能的較大負擔）。‧為了促進健康，吃的時間宜定時、定量。吃的順序儘量依食物被消化的時間長短，以湯及水果先吃，再吃粗糙的食物，肉類蛋白質最後吃；吃的組合朝量少、樣多為方向；吃的速度宜細嚼慢嚥，一餐用餐時間至少20分鐘，減少腸胃的負荷。‧三餐中以早餐最為重要。應以滋養、足量，容易消化為原則。早餐

6、前500CC的白開水，早餐：建議水果1-2份、五穀雜糧類一份。午餐要吃得飽，以豐盛多樣化為原則。晚餐以少油、少鹽、清淡少量為原則。另外以愉悅的心情在感恩與平和的氣氛中進餐，更增加吃飯的趣味與意義，提昇生命的能量。讓我們共同為自己及大家的健康而努力，朝吃出健康活出生命的健康飲食實踐。‧本文所附之衛生署推出的飲食梅花圖，適用於一班健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。青少年、老年人及孕婦由於生理狀況較為特殊，可做少許改變。6◎行政院衛生署國民健康局推出之「健康新煮張」口訣：第一招均衡營養最重要第二招蔬菜每天吃半斤食物選擇常變換五

7、穀加入白米飯第三招為了健康少油脂第四招自然新鮮享美味適量肉類好習慣鹽量調味都減半7理念篇關心健康關懷生命8