美国顶级田径训练精华

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1、田径项目营养指南 田径项目营养指南 径赛中短距离项目的特点是什么？短距离项目是以肌肉工作为主的周期性速度力量型项目，属于极限强度运动，主要特点是速度快、强度大、运动持续时间短。比赛的特点是要求运动员在最短的时间内发挥自己最大体能，表现出最大速度，强度很大。短距离项目主要依靠无氧供能系统（包括磷酸原和糖酵解供能），呼吸、循环机能在运动后的变化非常显著。另外，该类项目对速度、力量（尤其是爆发力）以及体脂百分比的要求非常高。田径短距离项目的训练期的营养特点是什么？短跑运动员在大强度训练阶段必须摄入足够的碳水化合物以维持每日的训练强度。但是需求量可低于耐力型项目运动员的供给量水平。

2、短跑项目运动员适当增加高蛋白膳食有助于力量和爆发力的提高，如瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂奶产品、豆类等。  需要降低体脂水平的短跑运动员平时应避免摄入过多的热量，尤其是控制高脂肪食物的摄入。膳食要求营养密度较高，最好是通过摄入各种高营养密度碳水化合物来源的饮食来获得，如面包、谷类、水果、蔬菜和含糖奶制品等。膳食中糖、蛋白质和脂肪的供热比例分别占55~65%、12%~15%和25~30%。良好的平衡膳食包括各种食物，并能全面保证达到满足运动员能量、维生素和微量元素的需要。能够提高短跑成绩的营养补剂有肌酸和碳酸氢盐。田径短距离项目的比赛期的营养特点是什么？（一）赛前饮食比赛日的营

3、养目标是保持较好的水合状态，同时维持血糖水平和避免饥饿。赛前不能吃得过饱，否则会引起胃部不适的感觉，影响比赛的发挥。赛前饮食应以碳水化合物为基础，但不需要进行严格的碳水化合物填充。比赛前几天以及比赛当日可以适当补充高碳水化合物饮食，使肝糖原储存量达到运动员平时安静状态水平以上。（二）赛中饮食如果两场比赛中间间隔时间比较短，可以选择一些易消化的含水和碳水化合物比较充足的食物作为加餐，例如运动饮料和能量棒等，在炎热的天气下比赛时应确保饮用足够的液体。（三）赛后恢复赛后饮食营养以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，可以适量补充运动饮料。比赛后两三天内的膳食，仍应维持较

4、高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。田径中等距离项目的生理特征是什么？中等距离项目包括中长跑（800m、1500m）等，比赛的特点与短距离项目类似，项目特点是速度比较快、运动持续时间比较长，对于速度耐力有极高的要求。中等距离项目运动员通常属于中等身高，比较瘦但是肌肉相对比较发达，同时也需要一个相对较低的体脂水平。中等距离项目强度略低于短距离项目而时间持续较长，功率输出仅次于短距离项目。能量供应属于从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。无氧供能的比例虽比短距离项目小但持续时间较长，将耗尽全部无氧供能能力。田

5、径中等距离项目的训练期的营养特点是什么？中等距离项目运动员需要消耗很多高碳水化合物的饮食，这可以通过摄取多种食物来获得，如面包、谷类、水果、蔬菜以及加糖饮食等。训练中应该准备一些适宜的加餐来提高训练效果以及促进恢复，主要包括酸奶、新鲜水果、低脂奶、运动饮料等。需要注意保持较低的体脂水平，尽量避免含有过多脂肪、简单糖以及酒精等能够增加额外热量的食物，瘦肉、去皮鸡肉、鸡蛋、低脂肪奶类食品和豆腐等是比较好的选择。田径中等距离项目的比赛期的营养特点是什么？（一）赛前饮食赛前一餐最好在赛前2~3小时左右完成，以便于胃的排空。应选择进食高碳水化合物食物，如谷物早餐、面包、米饭、意大利粉

6、和饼干等。如果胃部不适无法进食大量食物，可选用流质食物或者运动饮料。（二）赛中饮食比赛中不必补水。在两场比赛中间可以选择一些易消化的含糖食物作为加餐，例如水果、果酱面包、运动饮料和能量棒等，在炎热的天气下比赛时应确保饮用足够的液体。（三）赛后饮食赛后以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，可以适量补充运动饮料。比赛后两三天内的膳食，仍应维持较高的热量和丰富的营养素，因为比赛时所消耗的热量和营养素不可能在一天内就得到恢复。田径长距离项目的生理特征是什么？此类项目是一种长距离、中等强度的周期性耐力项目，对于耐力素质特别是有氧耐力有极高的要求。主要包括中长跑（3000米

7、、5000米、10000米），马拉松，竞走等。现代五项和铁人三项含有多种比赛项目，但是总体来说属于耐力性项目，因此营养需求上与田径长距离项目类似，可以参考田径长距离项目的营养补充。长距离项目以糖原有氧供能能力为主，比赛时间长，机体负荷大，因此赛后疲劳明显，恢复时间长，通常需要3天左右的时间甚至更长。长距离项目运动员大多体重和体脂水平较低，身高适中，肌肉量较少，尤其是上半身。运动开始阶段主要依靠糖供能，后阶段95%以上由脂肪供能，运动中血糖浓度下降而游离脂肪酸浓度明显上升。提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢能力是提高长