太极拳锻炼要领

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1、太极拳锻炼要领张卓星第一章太极拳的静功一、关于“无极”的概念太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。它的基本做法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。二、关于满体松弛太极拳起势时要满体松弛，必须使整个人体从头顶到足跟的每一块骨骼都各按其位节节松弛，特别是脊柱，要使之完全符合先天自然的生理状态。全身的皮、肉、韧带都要尽量放松，犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上。全身重量则平均垂落在两个足跟上，足掌及趾不要过分着力，轻贴地面即可。虚灵顶劲，气沉丹田（腹实胸虚），上提下沉。太极拳讲究“

2、三不露”不露根（足跟），不露胯（臀部），不露喉。头后仰，露出喉头在技击上是严重的破绽，也必然会引起颈部肌肉紧张，虚灵顶劲是纠正露喉头的唯一正确方法。所谓“喉头永不抛，问尽天下众英豪”虚灵顶劲和腹实胸虚（气沉丹田）的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、柔和的呼吸着，顺通自然（晓航注：其实是利于打通任督二脉）。同时，躯干好像被这两股劲拉长了似的，显得格外舒服。不露胯，是做到满体松弛所不能忽视的又一个重要姿势，它是针对一般人在立正或运动时容易出现臀部向后凸出的情况提出来的。具体做法是将臀部松弛，让它自然下垂，即所谓“垂臀”、“收胯”。臀部下垂之后，尾

3、闾便得中正，“含胸拔背”之势随之可得，继而脊柱呈先天自然之势，全身的肌肉、韧带和关节都得到松弛。预备式中唯一要求轻度紧张的部位是两个手腕，用以维持手掌的上翘，其目的在于提得起精神。双掌翘起，两臂才有可能产生向外硼出之意。三、关于精神内敛“满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂则是“精神内敛”。做预备势时，首先要神志宁静。排除一切干扰，进入午我无他的境界，集中精神检查自身各处的态势是否正确，是否松弛自然。从头到脚，从脚再到头，反复巡查全身每一个关节是否都松开了，发觉何处姿势不对便立即纠正。达到意识贯注到哪个位置，哪个位置便有酸胀之感，使每个部位逐步有一呼即动的能力。所谓意到、气

4、到、力到。四、关于克服习惯性的胸部紧张无意识的紧张在人们身上大量的存在着，其中最常见、最顽固、危害最大者莫过于习惯性的胸部紧张。形容人紧张有个词语叫“提心吊胆”，说的就是这个意思。所以欲好太极拳，必须做到满体松弛，欲做到满体松弛则必克服胸部紧张，欲克服胸部紧张，则必腹实胸虚，气沉丹田，采用自然的腹实呼吸。人紧张时常感呼吸短促、气喘不停，胸部起伏明显，这是典型的胸式呼吸，既不能利于健康，更不利于放松。五、关于意气合一在做预备式时，意识在体内巡回游动，主要是在为“满体松弛”做功夫；其次是指导呼吸运动，使之达到深、慢、柔、匀。呼吸有节凑的进行，意识则用与之相适应的速度从头到脚，再由脚到头，

5、周而复始地循环，这就是静功中的所谓“意气合一”。意识配合呼吸运行，通常采取两条路线：第一条，吸气时意识从“丹田”起，抄尾闾而过，向身后依次经腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，止于舌尖。呼气时，一是从舌尖起，沿面前一次经喉、胸、腹而止于“丹田”。这在气功中称为“阴阳循环一小周天”。第二条，吸气时意识从脚跟起，向身后顺次经腿、臀、腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，至于舌尖。呼气时，意识从舌尖起，向面前依次经喉、胸、腹、腿止于脚底，这叫“阴阳循环一大周天”，有拳师认为这两种感觉就是“气沉丹田”和“气贴背”，这是不符合现代科学的，无论如何这都是意识的作用，而不是什么“气”。（晓航注：经络

6、系统在西方的解剖学中是不存在，也不可能存在，因为解剖学是建立在死人基础上，而经络系统和“气”只有活人身上才存在。所以在科学尚未完全弄清楚之前，我们不能轻易否定气的存在，也不能轻易就认定所谓“气”就是意识。否则的话，那针灸的原理如何解释呢？如果都是意识，那干嘛还要借助于针灸这种工具呢？凭空自己想不就得了么？）六、关于扩大预备式的锻炼太极拳的预备式是一项功夫，是太极拳的基础和精髓之所在。由预备式所确立的各项基本原则和身体姿势，必须在行拳的全过程中得到贯彻而不能有所偏离。因此，要得到“无极”的功夫，不但要做专门的锻炼，而且要花较多的时间和精力去苦练。前辈拳家总是特别强调预备式的锻炼，他们教

7、授学生，必先以足够的时间（一月、两月甚至更长）专门教授学生，并要求练到一定功夫之后才开始教练桩步和盘架子。自己练拳之前也先站上五分钟至十分钟的预备式。太极拳这种在精神上宁静和全身松弛的基础上做深、慢、柔、匀的腹式呼吸训练，不拘时间、地点，一有机会便可以练，所谓坐、卧、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡。练太极拳而且确有心得的人，他们比起一般人来更能经受悲伤、愤怒、惊恐等不良情绪的袭击，工作效率也比一般人要高，可以一心二用，甚至一心多用而不降低效率