精品]如何应付压力情绪

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1、如何应付压力情绪？維持身心健康的七好习惯梁耀堅教授香港中文大学逸夫书院輔導長fykleung@psy.cuhk.edu.hk压力下的身心反应紧急压力下的身心反应fastroute快线slowroute慢线杏仁核丘脑自主神经系統(紧急应变）內分泌系統(长期抗爭)下丘脑海马感官刺激紧急压力下的身心反应肾上腺释放肾上腺素和去甲肾上腺素身体立刻处于警觉战斗状态：骨骼肌收缩心率,血压,呼吸频率增加新陈代谢率提高延缓肌肉疲劳长期压力下的身心反应fastroute快线slowroute慢线杏仁核丘脑自主神经系統(紧急应变）內分泌系統(长期抗爭)下丘脑海马感官刺激长期压力下的身心反应内分泌

2、系统释放皮质醇皮质醇将氨基酸,蛋白质和身体脂肪分解成葡萄糖,以确保身体的长期能量供给,以应付长期适应压力神经递质，酶，神经元，细胞，和抗体等都是氨基酸的合成物长期压力使皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡皮质醇长期增加，会损害脑内的神经元，影响记忆和情绪调节能力。多巴胺去甲肾上腺素血清素杏仁核丘脑自主神经系統(紧急应变)內分泌系統(长期抗爭)下丘脑海马皮质醇长期增加会损害脑内海马的神经元感官刺激长期压力下的大脑:心不由已杏仁核前扣带回腹正中前额叶皮质心不由已身不由已呼吸不由已維持身心健康的七好习惯維持身心健康的七好习惯良好睡眠習慣良好飲食習慣良好

3、运动習慣良好兴趣習慣良好人際習慣良好工作習慣良好心智習慣睡眠周期睡眠周期睡眠时间快速眼动睡眠期快速眼动睡眠睡眠不足会削弱海马功能杏仁核丘脑自主神经系統(紧急应变)內分泌系統(长期抗爭)下丘脑海马fastroute快线slowroute慢线感官刺激睡眠不足下的杏仁核杏仁核前扣带回腹正中前额叶皮质七好日记1每天睡至少7–9小时2早餐进食适量的蛋白质3如果你是个神经过敏的人，戒咖啡因(浓茶、咖啡、可乐)4每天食3种不同的水果及至少2种蔬菜5压力大时每天更要多饮水6晚餐进食适量的碳水化合物(饭、面、粥、粉等)7每天做30分钟运动8与人为善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励9

4、与别人分享自己的感受10工作尽力而为，量力而为11工作每90分钟左右，做5-10分钟正念呼吸法12每周抽空3-5小时做一样满足自己兴趣的活动13每天念七好心法︰”尽人事，听天命，随遇而安!”14每天睡前做15分钟正念呼吸法正念呼吸練习首先找个舒适、安静的地方，和一张直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部。坐在椅子上，让臀部顶着椅背，双脚自然着地，双手轻松放在扶手或膝盖上，头部轻松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（头勿垂下），肩膀放轻松自然放下。闭上眼睛，用鼻呼吸。缓慢的吸气，腹部慢慢胀起，胀至顶点时，稍停两三秒，然后慢慢的呼气，腹部慢慢收缩。如此持续呼吸，全身肌

5、肉放松，练习时注意力高度集中于呼吸，排除一切杂念。每天练习2次，每次10–15分钟。維持身心健康的七好习惯良好睡眠習慣良好飲食習慣良好运动習慣良好兴趣習慣良好人際習慣良好工作習慣良好心智習慣神经递质，酶，神经元，细胞，和抗体等都是氨基酸的合成物长期压力使皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡多巴胺去甲肾上腺素血清素酪氨酸有助于合成神经递质多巴胺，去甲肾上腺素，以及肾上腺素花生，燕麦，奶酪，鸡肉，牛肉，羊腿，小牛肝，牛肉汤，香蕉，烤火鸡，牛奶，火腿，鸡蛋面，蛋黄，杏仁色氨酸合成神经递质血清素花生，燕麦，香蕉，牛肉，羊肉，牛肉汤，瑞士奶酪，杏仁，牛奶，小牛

6、肝，烤火鸡，意大利干酪，蛋黄，花生酱，鸡蛋面，青豆多巴胺去甲肾上腺素血清素七好日记1每天睡至少7–9小时2早餐进食适量的蛋白质3如果你是个神经过敏的人，戒咖啡因(浓茶、咖啡、可乐)4每天食3种不同的水果及至少2种蔬菜5压力大时每天更要多饮水6晚餐进食适量的碳水化合物(饭、面、粥、粉等)7每天做30分钟运动8与人为善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励9与别人分享自己的感受10工作尽力而为，量力而为11工作每90分钟左右，做5-10分钟正念呼吸法12每周抽空3-5小时做一样满足自己兴趣的活动13每天念七好心法︰”尽人事，听天命，随遇而安!”14每天睡前做15分钟

7、正念呼吸法維持身心健康的七好习惯良好睡眠習慣良好飲食習慣良好运动習慣良好兴趣習慣良好人際習慣良好工作習慣良好心智習慣运动降低皮质醇，镇静杏仁核杏仁核前扣带回腹正中前额叶皮质运动好带氧运动加速清除体内废物加速输送能源及养份至体内细胞降低体内压力荷尔蒙释放脑内啡镇静情绪压力大时更要多运动以镇静情绪七好日记1每天睡至少7–9小时2早餐进食适量的蛋白质3如果你是个神经过敏的人，戒咖啡因(浓茶、咖啡、可乐)4每天食3种不同的水果及至少2种蔬菜5压力大时每天