素质训练方法

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1、提高协调性训练方法五例灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下，迅速、正确、协调改变身体运动的能力，是人体的一种综合素质，是体育锻炼中不可缺少的身体素质之一。灵敏协调性的提高，对其他素质的发展起着至关重要的作用。因此教学中我通过多种练习方式，每次课练习5分钟的“课课练”手段，提高学生的身体素质，发展学生体能以及自我锻炼的能力，效果较好。介绍如下。一、单个动作系列重复练习法1.肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。3.前后跳：双脚并拢手

2、弯向上跳，但向前与后跳。4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。二、动作组合式练习法1.立卧撑跳起转体360°由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。2.全身波浪起由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

3、3、身体不协调动作组合练习上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。三、条件刺激练习法1.变方向跑练习（1）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。（2）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。2.移动中的躲闪练习用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。3.快速转体练习听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。四、游戏练习法1.追逐练习把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。2.推拉练习把

4、练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组3.触摸练习把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。五、持器械式练习法1.练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。2.练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，

5、消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。  提高立定跳远成绩的有效手段葛卫增（河北省石家庄市第一一九中学，050802）立定跳远是一项考核学生下肢爆发力、腰腹力和上下肢协调能力的运动项目，是青少年身体发展的基本运动技能之一，也是近些年中考体育必考的体育项目之一。笔者通过多年教学实践，针对学生在立定跳远过程中存在的问题，设计了几种有效辅助手段，并取得了一定的效果，现阐述之，与大家共享。1、“断绳”跳双摇双摇跳绳是动力性练习，其中下肢肌肉，尤其是腓肠肌起着重要作用，短时间内要腾起一定的高度，并持续重复，不仅使肌囊中的肌纤维变粗，而且改善了肌肉中的化学成分，使储存

6、能量的ＡＴＰ和ＣＰ增加，从而增加能量的储备，使肌肉力量相对增加。“断绳”即练习跳绳过程中跳断的绳子，收集整理起来，也是废旧器材的再利用。双摇跳绳练习中，主要是靠腓肠肌的收缩完成动作，用“断绳”跳双摇，可避免因绊绳造成的失误，使双摇连贯性和持续性增加。经常这样的练习，增加了肌肉收缩的负荷，必然会使腓肠肌在无负荷状态下收缩速度加快，从而使弹跳力大幅提高；同时由于肩臂腕肌快速而灵活的旋转摇绳，加大了关节的灵活性及关节韧带的张力，也有助于立定跳远的摆臂。正是看中断绳跳双摇这一优点，也使其在立定跳远教学中成为提高学生弹跳力的有效手段之一。2、沙坑远段的“拉线”立定跳远教学

7、中说的最多一句就是“收腹举腿，小腿往前伸”，这是决定立定跳远成绩的一个重要环节，同时也是学生做得不够好的一个环节。落地缓冲前要求学生收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。学生总是觉得自己按要求做了，但事实上做得不够好，这时用沙坑远段的“拉线”就可以检查并监督学生做好这一环节。在落地点上拉一拉线，立定跳远练习中要求越过拉线，目的是腾空时屈膝收腹，落地前小腿前伸。起跳点要适当，落地点以求刚过“拉线”为宜，拉线的高度约20-30厘米。练习中要根据立定跳远成绩随时调整“拉线”或起跳点的位置。“拉线”在初期可以是橡皮筋；也可以用体操垫或跳高垫来代替，

8、用垫子做“拉线”时，可以