《运动处方制定原则》PPT课件

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1、运动处方的概念运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。制定运动处方的基本原则1、运动处方要个体化：必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。2、运动处方要修订调整：多次的微调整，使之成为符合自己条件的

2、运动处方。3、按全身耐力为基础：在制定运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，即使不根据性别、年龄，而只以体力（全身耐力）情况作基础来制定运动处方时适宜的。4、保持安全界限和有效界限：为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。制定运动处方的基本原则运动强度、时间和频率等愈高，效果也愈大，但他有个最高和最低限度。具体地说，危险性少而且效果高的适宜强度是60%~85%HRmax相当于57%~78%的最大心

3、率值（即靶心率）。如何制定“运动处方”您知道哪种运动方式和多大运动强度适合自己的年龄和身体素质吗？你知道一周锻炼几次为最佳吗？目前，针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键必需注意：1、有氧运动为主2、超量恢复原则3、全面身心健康如何制定“运动处方”（一）运动项目选择根据目的选择项目不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车

4、、登山、太极拳等有氧运动。根据兴趣爱好选择项目：有的人喜欢三五成群的集体项目，有的喜欢激烈的竟争性强的项目，有的人喜欢优雅的舞蹈类项目等等要求：选择自己能力所及的，喜爱的，方便于经常练习。持之以恒锻炼效果最佳。可供运动的项目很多，有氧運動方式多樣，包括快步行走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、跳繩、扭腰歌、跳健身舞等，人們可根據個人的愛好與條件靈活選擇。走路是最簡便易行和最安全的運動方式。最好能在运动中能感觉到快乐和成功的喜悦，不要做太勉强自己的运动，以免心情欠佳。在运动项目的选择方面既要考虑到兴趣爱好，还要考虑运动价值有效性运动处方的运动种类现代新兴的运动处方要求包括三种运

5、动种类，即有氧运动，伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。第二类，伸展运动及健美操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主要肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2次。如何制定“运动处方”（二）如

6、何控制运动量的大小运动负荷要适量运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。　　衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对于健康的在校学生一般用200减年龄求最大心率，正常态下心率一般保持在120-150次/左右的中等强度运动量，锻炼效果最佳。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用180或170减年龄数就比较合适了。不同的身体病况安排不同的运动量和运动强度，安全第一。运动时心率和强度相关关系美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：心率160次

7、/分的锻炼强度大约是80%心率140次/分的锻炼强度大约是70%心率120次/分的锻炼强度大约是60%心率110次/分的锻炼强度大约是50%如何制定“运动处方”（三）运动的频率运动频率科学化最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明：一周只运动1次～2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻炼效果。建议一周最好能运动3次以上，力量类运动最好是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。每周锻炼3~4次是最适宜的频度对于有氧运动（爬山、游泳、跳有氧操、骑自行车、慢跑等），最好每天坚持30-1小时，效果才明显。如何制定“