《如何吃才健康》PPT课件

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1、如何吃才健康(青春期營養)教育處體健科胡韻笙青春期青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。身高、體重的急驟增加女孩的青春發育較男孩早約2-3年。一般而言，女孩發育最快的期間約在11～14歲，男孩為13-16歲，但因個人的差異，則有提前或延後的情形。營養需求熱量由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同。男孩約需2150～2650卡女孩約需2100～2200卡每餐營養需求五穀根莖類：乾飯1-2碗蛋豆魚肉類：2份蔬菜類：1盤水果：1份油脂：1湯匙奶類：2杯(每天)青春期

2、每日營養需求食物的種類可以分成紅、黃、綠三類：紅燈忌口黃燈淺嘗綠燈可吃食物選擇看燈行綠燈食物含有人體必需的營養素，可促進身體健康，是每天必須選擇的食物。例如新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉，和橄欖油、玉米油、花生油、葵花油等。綠燈食物五穀根莖類蔬菜水果類蛋豆魚肉類乳製品飲料其他飯、麵、吐司、饅頭、蘿蔔糕新鮮蔬菜新鮮水果魚肉、瘦肉、蛋白、豆腐、豆乾脫脂奶、低脂奶白開水、無糖飲料少糖的仙草、愛玉、蒟蒻、白木耳黃燈食物則是含有人體必需的營養素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物，例如鹹蛋、炒飯、炸雞、糖醋排骨、漢堡、披薩、水果罐頭等。黃燈食物五穀根

3、莖類蔬菜水果類蛋豆魚肉類乳製品飲料其他蘇打餅高纖餅清蛋糕菠蘿麵包醃製蔬菜菜乾醃製水果100%純果汁雞翅膀魚丸貢丸肉乾豆花調味奶優酪乳低熱量汽水低熱量飲料紅燈食物只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養素含量很少，是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物，例如汽水、可樂、炸薯條、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好還是保持安全距離。紅燈食物五穀根莖類蔬菜水果類蛋豆魚肉類乳製品飲料其他奶油蛋糕、丹麥麵包、沙其馬、甜甜圈炸蔬菜稀釋果汁、蜜餞肥肉、香腸、炸雞、鹹酥雞奶昔、冰淇淋、養樂多汽水、可樂、珍珠奶茶飲食須知1.按時進餐青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成

4、營養不均衡，故應養成按時進餐的習慣。2.養成吃早餐習慣青少年應養成吃早餐的習慣，以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。3.注意點心的攝取由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓，因此除應注意三餐的攝取外，更應注意點心的攝取。點心的選擇應注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量。4.不隨便節食青春期的少女正需要營養促進發育，不可為配合時尚，保持身裁苗條而隨便節食。5.減少肉類增加蔬菜多吃蔬菜少吃肉類，可減少脂肪、膽固醇的攝取，增加膳食纖維，有益身體健康。蔬菜ㄧ定要多吃，若早餐攝取不足，中餐及晚餐可多攝取蔬菜以補不足。6.養成吃水果的好習慣水果富含維

5、生素、纖維質，要多攝取，可以做為點心的選擇。重要營養素鈣質是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓骨骼儲存足量的鈣質，使骨骼更強健！咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)要少喝，以免咖啡因、磷酸妨礙鈣質的吸收，或增加鈣的流失。多攝取鈣質含量高的食物乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。鈣片長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。但需注意，若鈣質服用過量，過多的鈣會與

6、草酸結合形成草酸鈣沉積造成結石，故使用前應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及劑量。重要營養素鐵質成長期間因為肌肉量和血液量都會增加，所以需要攝取足夠的鐵質來幫助生長的進行。女生因為每個月的生理期，會造成約有15-30毫克的鐵質損失，所以需要大量鐵質來平衡；若鐵質攝取不足，生理期間易產生缺鐵性貧血，出現頭暈、臉色發白的現象。茶葉、咖啡要少喝茶葉、咖啡中的單寧酸和咖啡因會阻礙鐵質的吸收，應避免和含鐵質高的食物一同食用。多吃深綠色蔬菜。適量攝取紅肉、牡蠣、肝臟類。動物性食物雖然鐵質含量高，但飽和脂肪或膽固醇也較高，故適量為宜。維生素C含量豐富的水果。如柑橘類、芭樂、奇

7、異果，若與含鐵的植物性食物一起進食，可以幫助鐵質的吸收。鐵劑長期無法從飲食中獲取足量鐵質的青少年，可考慮適量服用鐵劑；尤其青少女較易有貧血問題。但應考量服用過多鐵劑時，過量的鐵質容易沉積於肝臟等組織中而對身體造成傷害。使用前應該先請醫師或營養師評估是否有必要性及合適的劑量。抗憂鬱食物1.深海魚：富含Omega-3脂肪酸2.香蕉：含有生物鹼，且是VitB6即色氨酸的來源，可幫助製造大腦的血清素。3.富含維生素C及花青素之水果：如櫻桃、葡萄柚4.富含鈣質之食物保護眼睛的食物1.富含維生素A之食物：肉類、蛋、肝臟、深色葉菜類、胡蘿蔔、木瓜、