健身运动以及运动处方

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1、健身运动及运动处方健身常识互动游戏问答：你爱自己吗？答案：爱100%，不爱0%但是：1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？2、你每天有8小时睡眠吗？3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？5、你每天抽出时间进行运动了吗？6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？7、你知道什么是科学的减肥方式吗？。。。结果：我们都在自杀！你认识他们吗？南民：脑血栓。36岁。“睁开眼上班，闭上眼下班”的中发电气董事长；何勇：肝癌。36岁。运筹学界精英，浙大数学系最年轻博导。陆幼青胃癌37岁。网上连载发表《死亡日记》，记录生命最后

2、100来天的思考和感想。罗京：淋巴癌。48岁。中央电视台著名播音员“白骨精”的代价健康的代价过劳死《中国城市白领健康白皮书》76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！！！35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦；23%不能保证吃早餐；超1/5经常吃快餐；54.4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高;偶尔运动的只占46%；超过半数感到烦躁，20%心理孤独；七成以上缺乏快乐和满足感！互动：“白骨精”之颈肩操1、繁写“鳳“字操；2、颈部运动操；3、耸肩绕环放松操。鳳缺乏运动对身心健康影响？☆易引发心脑血管疾病(血

3、栓现象）☆呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅）☆脑细胞新陈代谢慢减（记忆力差、反应不敏锐）☆导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症）☆肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢）☆胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔）☆亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）基本健身运动健康体适能的运动刻意安排的有组织的较难的更完整的益处生活的随性的较简易的基本的益处健身运动百分百(100%)健身运动的意义健康体适能基本常识体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的适应能力。健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧性达到最佳水平，以及取

4、得和保持理想体重（身体脂肪、肌肉组成）的身体状况。基本的身运健动配合日常生活作息每天累计至少30分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。互动：30秒高抬腿测试你的心肺机能您的安静心率=？您做30秒高抬腿练习后的心率=？三分钟后您测试的心率=？您的极限心率（220-年龄）=？您最佳体适能运动心率＜极限心率×90%=？一、运动处方的概念运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计

5、划和科学地锻炼的一种方法。二、运动处方的分类1、健身运动处方。以增强体质、增进健康为目的2、治疗性运动处方。以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。3、康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。4、竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。锻炼者的基础情况健康诊断运动负荷测量体力测量运动处方制定按运动处方进行锻炼反馈调节健身运动常用运动处方心肺耐力的运动处方运动类型：有氧运动运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度持续时间：20~60分钟/次运动频率：平均3~5天/周肌肉适能的运动处方运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练）重复次数：约10-20次/组，

6、出现肌肉适当疲劳感，1-3组/动作运动频率:平均2-3天/周增加肌肉质量适当增加摄食重量训练为主柔韧性的运动处方运动类型：静力性伸展操运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一天1-3趟互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习增强身体素质运动处方的锻炼方法（1）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。（2）速度素质：快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。（3）耐

7、力素质：越野跑、足球比赛、5－25m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。（4）柔韧和灵敏素质：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。◆运动处方示例姓　名王婷性　别女年　龄20职　业学生体育爱好乒乓球健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动

8、项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心