体育健身计划的制定

《体育健身计划的制定》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、第六节体育健身计划的制定一．身体健康状况评估二．确立风险等级三．制定健身计划．一．身体健康状况评估表一体育锻炼适应能力问卷问题是否备注现在或者过去曾患有心脏病在安静时或体育活动时胸部或颈肩臂部疼痛或压迫感经常感到虚弱、眩晕，甚至晕倒一般性的运动后严重呼吸困难患有高血压患有高血脂症每天吸香烟20支以上60岁以上并且不习惯于剧烈运动患有骨关节疾病，运动可能会干扰或加重病情有冠心病非正常死亡家族史，肥胖，糖尿病（具备2项以上）具有此处未曾提及的医学问题，需要在运动时特别引起注意正在服用与心脏和呼吸系统有关的治疗性药物表二

2、冠状动脉性心脏病的风险因素的评估风险因素定义条件增加风险因素家族病史心肌梗塞、或冠状再血管化、或猝死出现于＜55岁的父亲或其他男性直系亲属／<65岁的母亲或其他女性直系亲属吸烟现正吸烟人士、或戒烟＜6个月的人士高血压收缩压>=140mmHg／舒张压>=90mmHg（最少经两次于不同情况所测量的数据证实）、或正在服用降血压药物血液胆固醇水平过高总血清胆固醇＞5.2mmol/L(200mg/dL)或高密度脂蛋白胆固醇＜0.9mmol/L(35mg/dL)或低密度脂蛋白胆固醇＞3.4mmol/L(130mg/dL)或正在

3、服食降血脂药物空腹血糖值偏高空腹血糖值>=6.1mmol/L(110mg/dL)（最少经两次不同情况数据证实）肥胖体重指数≥/m2或腰围≥（男性）；≥（女性）静态生活模式无进行定期锻炼的人士或没有每天花最少三十分钟进行中等剧烈程度体能活动的人士降低风险因素血清中含高水平高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇＞1.6mmol/L(60mg/dL)表三心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征胸部、颈部、手臂或其他部分可因心肌局部缺血而出现痛楚及不适在休息或进行轻微活动时出现呼吸急促的情况头晕或昏厥躺下时感到呼吸困难或出现阵发性

4、夜间呼吸困难脚踝水肿心悸或心搏过速间歇性跛行心脏出现杂音进行普通活动时出现不寻常的疲倦或呼吸短促二．确立风险等级表四美国运动医学院（ACSM）初步风险分层法风险分层年龄风险因素疑似病症男性<45女性<5510低风险男性≥45女性≥55≥20中风险任何年龄已出现心血管、肺部或新陈代谢性疾病>1表五开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别低风险中风险高风险中度运动无须进行检验无须进行检验建议进行检验剧烈运动无须进行检验建议进行检验建议进行检验需咨询医生，做进一步医学检查的情况安静心率＞100次/min，总胆固

5、醇＞240mg/dl，总胆固醇/高密度脂蛋白＞5，安静收缩压＞160mmHg，血浆甘油三酯＞200mg/dl，安静舒张压＞100mmHg，空腹血糖＞120mg/dl，体脂率女子＞40%，男子＞30%，肺活量＜预计正常值的70%。表六运动风险较高的病人绝对高风险相对高风险近期出现过急性心肌梗塞未治愈或不受控制之严重高血压心绞痛不稳定中度主动脉瓣狭窄心室心搏过速及其他危险的心律不正常严重主动脉瓣下狭窄壁间主动脉瘤心室上节律不正常急性充血性心衰竭心室动脉瘤严重主动脉瓣狭窄经常性或复合性心室异位自发性或疑似心肌炎或心包炎心

6、肌症血栓性静脉炎或心内血栓不受控制之新陈代谢疾病（糖尿病、甲状腺疾病等）或不正常电解质水平近期出现系统性或肺部栓子慢性或复发性传染病（疟疾、肝炎等）急性感染运动后恶化的神经肌肉性、肌骨性或类风湿性疾病妊娠期间出现并发症危险三．制定健身计划（一）心肺适能锻炼1.心肺适能锻炼——是指全身大肌肉群参与的、较长时间、有一定强度、以有氧代谢为主的体育活动。三．制定健身计划2.心肺适能锻炼计划内容1）运动内容2）运动强度3）运动持续时间4）运动频率5）运动进度6）注意事项心肺适能的重要性A、增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强，

7、每分钟心跳次数减少。B、有益于血管系统：良好的血管弹性。C、强化呼吸系统：肺呼吸量大，肺泡与微血管间气体的交换效率高。D、改善血液成分。E、有氧能量的供应较为充裕。F、减少心血管循环系统疾病:如减少高血压、冠心病、糖尿病和脑血管等疾病发生的危险。111）运动内容周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、登山等非周期性项目：如篮球、排球、乒乓球、瑜伽、有氧操等2）运动强度表七持续60分钟以上体能活动运动强度分类强度%HRR%HRmaxRPE非常轻微<20<35<1轻微20-3935-542中等40-5955-693-4

8、高60-8470-895-6极高≥85≥907-9最高10010010最大心率（HRmax）=220-年龄目标心律（THR）=HRmax的理想百分比储备心率（HRR）=HRmax-休息时的心率有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标心率（靶心率）的阈值范围内。HRmax=(220－年龄)×60﹪～90﹪的范围，为合适的运动强度。例如:某人20岁，其训练脉搏数