【布袋马拉松】姿势跑法(前脚掌)

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1、【布袋马拉松】姿势跑法（前脚掌）2013年10月16日00:30:55 说明：　　姿势跑法——一种前脚掌先着地的跑步方法，主要过程为，以前脚掌外侧触地，然后过渡到整个前脚掌的方法，过程中脚跟几乎不参与用力。　　最近我自己试了一下5km的前脚掌着地，感觉明显脚与地面接触时间变短，步幅边长。不过缺点同样也很明显：足底韧带容易紧张，小腿肌肉容易疲劳，稍不注意即会受伤。　　所以希望这几篇帖子对于有意进行前脚掌训练的筒子一些帮助。同时再次提醒：请注意安全，循序渐进并且务必在跑后及时并且大量地进行放松。附录1：姿势跑法的一些图片说明优势一：缓冲距离短，时间短，双脚快速的

2、轮流发力上面5张图片显示的是马卡乌脚落地时的分解动作，他的着地方法是采用脚掌着地再过渡到后脚着地，而前脚掌着地也是有秘密的秘密就是：先已脚掌外侧着地再过渡到全脚掌，我觉得这样会缩短了缓冲的距里即缩短了缓冲时间，最后在惯性的脚跟着地，当脚跟着地的时候落地的这只腿已经处于身体的后面，直接可以再次发力，大大的缩短了两脚落地时所消耗的时间！~优势二：着地时用的力小，相对的就节省了多余力量的支出左图显示马卡乌和山本落地时所使用力量的百分比，很明显的看出马卡乌比山本选手减少了将近一半右图显示落地式大腿肌肉的发硬程度优势三：收到的反作用力小，跑起来省力左图马卡乌脚落地的时

3、候搜到的反作用力是93kg，而山本选手落地受到的力是132kg，显然山本选手每次落地都会比马卡乌多付出一些力量，换句话来说，马卡乌的跑步姿势跑的很省力！~附录2：正确跑步技术的法则：(优酷视频：《跑步，该怎么跑》)1.双脚轮流转换支持；2.直接把足裸向臀部抬；3.尽量减短支撑时间；4.支撑脚落地时尽量不出力保持放松与轻巧；5.支撑点要落在跖骨区域上；6.不要以脚跟着地；7.不要用脚尖蹬地，当重量落在跖骨区域时，足裸提高；8.足裸始终维持在固定的角度；9.膝盖始终保持弯曲，不要打直；10.脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；11.不要刻意加大步

4、伐或加大动作幅度；12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松；13.不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；14.不要太过在意脚落下的动作；15.不要以脚尖蹬地也不要以脚尖着地；16.你的双腿应该是自由落下不是靠任何的肌肉活动；17.使肩膀、臀部和脚裸保持在一直线上；18.摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。附录3：姿势跑法中“保持弹性”的方法　　作为健身跑而言：保持落地的弹性是避免受伤的关键中的关键。并不是仅仅因为前掌落地而让伤害减少的最小，而是前掌落地的瞬间更容易实现身体保持弹性。无论是前掌落地跑，还是脚跟落地跑，落地的瞬间，膝盖保持弯曲不能打直，否则会导致膝

5、盖伤痛和脚踝伤痛。2、脚掌触地瞬间要保持身体的弹性，在落地离地的一瞬间，腿部与跑步有关的肌腱像弹簧一样弯曲，然后顺着地面反作用力的方向与反作用力一起回弹。这样小腿自然会往上弹回，股四头肌提膝的时候，力矩最短，股四头肌收缩时间和收缩所需力量最小。跑很久股四头肌都不会累。股四头肌发力属于离心力，比较难练。后大腿肌群发力属于向心力，发力比较容易，也比较好练。3、经常的练习一些让身体感觉像弹簧的动作，然后在跑步的过程中逐渐体会，当你高步频+大步幅奔跑的时候，还能感觉到这种弹性，那么应该算是初步掌握了姿势跑法。4、在跑步的过程中，有意识的去利用重力，惯性力，肌腱和肌肉

6、的伸缩舒张力，地面对脚的反作用力，善于利用这些力，能让您更少受伤，跑的更久，跑的更远，跑的更有效率，和更节能。