如何安排一日三餐

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1、科学饮食与女性健康姚玲艳湖南省药膳食疗研究会秘书长湖南省营养保健学会理事东方食疗互联网+健康教育创始人1内容提要一、饮食养生原则二、如何安排一日三餐三、三餐食物搭配技巧四、药膳食疗养生茶系列2一、饮食养生原则1、顺时养生系指随四时气候的变化而调节饮食的方法。春令--阳气生发--宜食辛甘发散之品，生冷粘杂之物则应少食。夏季--炎热，消化功能较弱--宜清淡而不宜肥甘厚腻。秋季--秋燥易伤津液--宜进柔润食物，以益胃生津。冬季--冬季养“藏”，是进补的最佳时机--忌冷宜热。2、因地饮食系根据不同的地域特点，制定相适应的饮食摄养的方法。3、因人饮食系根

2、据人的不同年龄、体质、生活习惯等特点，制定相适应的饮食调养方法。就女性而言，妇女有经带胎产等生理特点，食养亦应与之相宜。经期忌食生冷或酸辣辛温香燥之品；产褥期要加强营养，宜清淡可口，易于消化吸收又富有营养，而油腻生冷辛辣之品视为不宜。4、饮食卫生包括饮食卫生和食品安全两方面。5、饮食有节节制饮食包括两方面，其一是饥饱适中。其二定时定量36、平衡膳食平衡膳食，主要是指克服饮食偏嗜，做到合理搭配，从而使机体获得全面而合理的营养。（1）克服饮食偏嗜，其一是忌偏寒偏热；其二是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚腻。（2）合理调配饮食食物多种多样，性味各异，其营养

3、成分与作用有别，只有在食物调配中尽量做到全面、合理、互补，才能满足人体对各种营养之需求，才能发挥其营养保健作用。4二、如何安排一日三餐？“早吃好，午吃饱，晚吃少”是人们耳熟能详的俗语。5这种说法有科学道理吗？按照教科书上所说去做：早25~30%；中35~40；晚30%？怎样理解和实践这一理念？早吃好——早餐安排吃好早餐必须遵循以下原则：1.早餐一定要吃；2.时间不宜过早或太迟；3.食物烹饪清淡、易消化；4.碳水化物为主、适量蛋白质；5.自做或自助原则。6哪些食物可做早餐?可做早餐的食物：流体食物：牛奶、豆浆、稀饭、果汁；面点类：面包、包点、饼干

4、、蛋糕；粉面类：面条、米粉、肠粉及粗杂粮等；肉类食物：鸡蛋、卤肉、豆制品等；蔬菜水果类：黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等；其他：工业化速食早餐。7不太适宜的早餐食物油煎炸食物：消化负担加重；食品卫生；腌制食物：不宜常吃，偶尔少量食之；薰烤食物：多为动物肉类，消化难度大；坚果类食物：脂肪高、硬度大；脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物；过度甜食：血糖指数高，影响食欲。8优质早餐特点食物种类：分优，良，一般，差；主食搭配：粗细搭配；烹饪特点：清淡易消化；营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、少脂肪、其他营养素富足。其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。9优质营

5、养早餐搭配举例10谷类主食——馒头、玉米棒；畜禽蛋类——鸡蛋；豆乳类——牛奶；蔬果类——海带、黄瓜、苹果优质早餐营养计算举例例一：牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、黄瓜一根（150克）主要营养成分计算：热量615kcal，蛋白质25g，脂肪20g，碳水化物83g。例二：面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、小白菜100g、烹饪油8g主要营养成分计算：热量555kcal，蛋白质24g，脂肪11.2g，碳水化物81g。11例三：白米稀饭一碗、馒头2个、凉拌海带100克、卤香干75克、圣女果50克。主要营养成分计算：热量710kcal，蛋白质28g，脂

6、肪10g，碳水化物114g。12现在：1、你理解“早吃好”的内涵了吗？2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？“午吃饱、晚吃少”——中、晚餐的安排午吃“饱”的理解——指的是七、八分饱；晚吃“少”的理解——全天食物量分配相对中餐而言要少即晚餐一定不宜太丰盛。13怎样判断七、八分饱状态？中晚餐的安排原则1、时间安排原则；2、就餐地点原则；3、就餐形式原则；4、食物品种原则；5、营养均衡原则；14正常就餐时间前后30分钟在家、单位食堂或正规酒家自做、自助、自由与自控。按平衡膳食宝塔要求选择满足代谢需要，符合均衡要求中晚餐食物搭配举例：115点评：主食：4

7、种；拌三丝：3种；芹菜香干炒肉：4种；蒜蓉红薯叶：2种；冬瓜虾仁汤：2种；食物多样，有粗有细，清淡少油；植物性食物为主；荤素比例适宜；各种营养素齐全。点评：中、晚餐的不合理现象西式快餐：三高三低：蛋白质、脂肪、热量高；碳水化物、膳食纤维、维生素低。中式快餐：盒饭热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。方便面：易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。16三餐安排的误区只喝酒吃菜不吃饭（应酬）用代餐包代替中晚餐（减肥）一日三餐只吃蔬菜水果（减肥）长期一碗粉或面充当中晚餐（工作）不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（减肥）17三、三餐食

8、物搭配技巧何为食物搭配？“食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程，以期达到美味或营养的目的。美食搭配：花生酱+烤肉。营养搭配：精米