合理膳食_YJL

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1、本章学习目标1.说出合理膳食的概念和要求2.描述居民膳食营养素参考摄入量的概念3.简述中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔的内容和意义4.叙述食谱的基本内容和编制步骤第4章合理膳食本章学习目标1.说出合理膳食的概念和要求√2.描述居民膳食营养素参考摄入量的概念3.简述中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔的内容和意义4.叙述食谱的基本内容和编制步骤√第4章合理膳食第1节合理膳食的概念和要求一、合理膳食的概念合理膳食：能保证供给符合机体生理状况、劳动条件及生活环境需要的各种营养素的膳食。要求：数量充足、种类齐全、比例恰当核心：平衡膳食、合理营养二、合理膳食的要求（一）要有符合用膳者需要的营养素1、足够热能2、

2、适量的蛋白质（10﹪～14﹪）3、适量的脂类（20﹪～25﹪）4、丰富的无机盐、维生素5、适量的食物纤维、充足的水分（二）要有科学、合理的食谱（三）要有合理的膳食制度（1）餐次及间隔：一日三餐，两餐间隔4-6小时（2）数量（供能）的分配：早餐25﹪-30﹪午餐35﹪-40﹪晚餐30﹪-35﹪（3）科学的烹饪方法（4）良好的饮食习惯和生活规律（5）严格的食品卫生制度和卫生环境第2节中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）衡量所摄入的营养素是否适宜的尺度，帮助个体和人群制定膳食计划的工具。平均需要量（EAR）推荐摄入量（RNI）适宜摄入量（AI）可耐受最高摄入量（UL）平均需要量

3、（EAR）群体中各个体需要量的平均值，是根据个体需要量的研究资料计算得到的。推荐摄入量（RNI）是可以满足某一群体中绝大多数（97%-98%）个体需量的摄入。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。适宜摄入量（AI）AI不是通过研究营养素的个体需要量求出来的，而是通过对健康人群摄入量的观察或实验获得的。AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。可耐受最高摄入量（UL)UL是平均每日可以摄入该营养素的最高量。UL是日常摄入量的高限，并不是一个建议的摄入水平。第3节中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔一、中国居民膳食指南中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食和合理营养以达到

4、促进健康的目的。食物种类提供的营养素谷类、薯类碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素动物性食物蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素豆类及制品蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素蔬菜水果类膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素纯能量食物能量各类食物提供的主要营养素（一）食物多样，谷类为主,粗细搭配传统饮食：谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维现代饮食：西方化、富裕型两千多年前，《黄帝内经·素问》已提出“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”谷类所含营养比较全面：含有丰富的B族维生素五谷：大米、面粉、玉米、大麦、燕麦每天应摄入300－500g谷类为主有益健康蔬菜与水果含有丰富的维生素

5、、矿物质和膳食纤维除鲜枣、柑橘等少数水果外，绝大多数水果中维生素和矿物质的含量都不如蔬菜。（二）多吃水果、蔬菜和薯类蔬菜可以代替水果水果不能代替蔬菜红、黄、绿蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜薯类兼有谷类和蔬菜的双重好处。提供丰富的碳水化合物、膳食纤维、B族维生素。提供矿物质、维生素。中国居民膳食指南建议：每天膳食中含有400－500g蔬菜及薯类每天膳食中含有100－200g的水果多吃薯类好处多！人的一生中都应该喝奶中国居民膳食指南建议：每天奶的摄入量：鲜奶250mL奶粉半两多一点（30g)（三）常吃奶类、豆类及其制品豆类含有丰富的优质蛋白、钙、不饱和脂肪酸、及B族维生素黄

6、豆的营养价值最高，蛋白质是鸡蛋的3倍且富含赖氨酸中国居民膳食指南建议：每天吃豆类及豆制品50g豆类吃出健康和美丽！鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白、脂溶性维生素、矿物质鱼类是理想的高蛋白低脂肪食物。进食动物肝脏要适量少吃肥肉和荤油（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油保持体重的重要性：肥胖孕育着发生慢性病的危险性目前已有20多中疾病与肥胖有关，如：动脉粥样硬化、糖尿病、肾病等。消瘦者：劳动能力不足，营养缺乏，抗病能力下降，易患多种疾病。（五）食量与体力活动要平衡，以保持体重消瘦和肥胖都是不健康的表现！进食量和体力活动是影响体重两个主要因素，保持二者的平衡，进而保持体重

7、。对于脑力劳动者，应增加活动或运动锻炼对于消瘦者，适当增加能量，全面平衡营养，以促进正常发育。怎样保持适宜的体重？体质指数法（BodyMassIndex,BMI）体质指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m2)例如：一个人身高1.75，体重68kg，他的BMI＝68/(1.75)2=22.2。此指数为20－25为理想体重，<20体重不足，25－30轻微超重，>30严重型超重或肥胖怎样计算体重是超重