健身中心保健与营养培训教材

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1、健身中心保健与营养培训教材一、脂肪我们很少看到这样的人一一专门为了吸收脂肪而去吃脂肪。但是，在我们最爱吃的许多食物中都含有脂肪。饮食中的脂肪来源主要有以下几方面：38%来自植物油或动物油、人造黄油、烹调用的肥肉或油脂（常用于快餐、油炸食物、饼干、蛋糕、各类糕点、摊点的各类小吃，以及许多经过加工的食物，也用于面包，制作蔬菜食物和其他烹调过程屮）。36%产生于肉类食物（肥肉、大排和许多经过加工的肉制品以及肥肉含量高的牛肉一一此类肥牛肉常用于饼干、糕点和快餐等加工食物中）。15%来自于乳制品（牛奶、乳酪、冰淇淋和酸奶等）。4%源于谷类食物、如

2、汉堡包、油烤穆斯利（一种用碾碎的谷物、干果、竖果等加牛油制成的食物）等。3%来自于竖果和花生酱等。2%来自于家禽的肉（主要指家禽肉的皮）。1%源自于蛋类。1%源自于海鲜和水产品。减少脂肪摄入量,请注意以下几点:选择大量低脂食物，如蔬菜、水果、各式面包、大多数谷类和杂粮，以及豆科食物。通常情况下，避免吃油炸食物、糕点、饼干和蛋糕。把使用黄油、人造黄油、食用由和巧克力的量限制于最小范围内。不吃奶油、蛋黄酱（用蛋黄、橄榄油、柠檬汁等调制成）和油腻的调味品。不吃大分量的肥肉和经过加工烹制的肉。多吃海鲜、水产品、鸡肉（不吃鸡肉的皮），也可吃瘦肉。

3、例如小牛肉、新式的瘦肉型猪肉、牛肉中的瘦肉。羔羊中瘦肉最多的部位就是小羊腿。如果吃快餐，最好挑三明治、色拉、烤三明治、普通汉堡包、烤鸡（不吃皮）健身中心保健与营养培训教材一、脂肪我们很少看到这样的人一一专门为了吸收脂肪而去吃脂肪。但是，在我们最爱吃的许多食物中都含有脂肪。饮食中的脂肪来源主要有以下几方面：38%来自植物油或动物油、人造黄油、烹调用的肥肉或油脂（常用于快餐、油炸食物、饼干、蛋糕、各类糕点、摊点的各类小吃，以及许多经过加工的食物，也用于面包，制作蔬菜食物和其他烹调过程屮）。36%产生于肉类食物（肥肉、大排和许多经过加工的肉制

4、品以及肥肉含量高的牛肉一一此类肥牛肉常用于饼干、糕点和快餐等加工食物中）。15%来自于乳制品（牛奶、乳酪、冰淇淋和酸奶等）。4%源于谷类食物、如汉堡包、油烤穆斯利（一种用碾碎的谷物、干果、竖果等加牛油制成的食物）等。3%来自于竖果和花生酱等。2%来自于家禽的肉（主要指家禽肉的皮）。1%源自于蛋类。1%源自于海鲜和水产品。减少脂肪摄入量,请注意以下几点:选择大量低脂食物，如蔬菜、水果、各式面包、大多数谷类和杂粮，以及豆科食物。通常情况下，避免吃油炸食物、糕点、饼干和蛋糕。把使用黄油、人造黄油、食用由和巧克力的量限制于最小范围内。不吃奶油、

5、蛋黄酱（用蛋黄、橄榄油、柠檬汁等调制成）和油腻的调味品。不吃大分量的肥肉和经过加工烹制的肉。多吃海鲜、水产品、鸡肉（不吃鸡肉的皮），也可吃瘦肉。例如小牛肉、新式的瘦肉型猪肉、牛肉中的瘦肉。羔羊中瘦肉最多的部位就是小羊腿。如果吃快餐，最好挑三明治、色拉、烤三明治、普通汉堡包、烤鸡（不吃皮）和比萨饼。吃过快餐后最好再吃些新鲜水果。选食一些脂肪含量较低的乳制品，例如脱脂乳、去脂酸奶；脂肪含量较低的乳酪，例如，农家鲜干酪（一种用脱脂酸凝乳制成的白色软干酪）、意大利乳清干酪、科托干酪、意大利莫泽雷勒干酪、瑞士干酪或各种低脂类型的干酪。食物群主要营

6、养成分每天所需最低摄入量蔬菜、水果维生素C、维生素A（含胡至少4份（一片水果或1/2杯萝卜素），食物纤维素，多蔬菜为1份），所挑品种要多种微量矿物质和维生素样化，包括富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄、辣椒、狒猴桃、甜瓜.草莓、墨绿色水果或蔬菜以及富含胡萝卜素的果蔬类食物。面包、谷类食物维生素B.烟碱酸、蛋白质.铁质、保存全部营养成分的各类谷物制品的食用纤维。4份以上此类食物，视所须消耗的能量而定（1片面包或1小碗谷类的早餐或1/2杯面食为1份）肉、鱼、家禽、蛋白质、铁质、烟碱酸、维1份（1份为75至100克肉或蛋.豆类.竖果奶、乳

7、酪、酸奶（乳生素B、核黄素钙.蛋白质、核黄素3/4杯煮熟的豆）小孩.青少年需600毫升，成人300毫升，怀孕期或哺乳期制品包括纯奶脱脂乳，炼乳或乳酪等）油脂：黄油或人维生素A和D造黄油需600毫升（30克乳酪相当于150毫升鲜奶）需15-30克（1汤匙等于3茶匙等于20克）二、各种碳水化合物人体产生能量的燃料可来自于蛋白质、脂肪或碳水化合物。然而，只有碳水化合物才是细胞可以很快利用的燃料。碳水化合物存在的主要方式通常有两种：单一的碳水化合物和复合的碳水化合物（即淀粉类食物）。（―）结构单一的碳水化合物（糖）人每星期平均要摄入大约1千克的

8、糖。75%以上的糖是在吃食物的时候进入肠胃的。吃少量的糖对大多数人来说并不会引发什么疾病，但是人吃糖量的平均值肯定不是一个小数目。糖对人体的主要危害有3点：糖使得脂肪食物吃起来美味可口（含糖的脂肪类食物，例