陈氏太极拳放松功

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1、陈氏太极拳放松功一、静心功1、站立，双脚并拢，双手自然下垂。唇微闭，齿轻合,舌贴上颚,两眼正视前方。头部百会穴虚灵顶天，脚下涌泉穴虚含，踏稳通地，想象与天地合为一体，人与自然合一。2、上半身保持不变，双膝、双髋(kuan)微微弯曲。3、身体直立保持不变，重心持稳于右腿，后背放松，微提左膝，左脚尖点地。4、身体重心保持在右腿，左脚向身体左侧移动半步，脚尖点地，5、将身体重心移至双脚中心位置，左脚脚跟落下。在身体重心移动的同时，双腿由微屈转换为直立。6、上半身保持不变，闭目，双膝微屈将身体重心微微下降，深呼吸一次。将

2、身心放松、周身放松，安静。静以养心，使心平气和，感受和寻找身体的重心、关节的开活、心情的平静、呼吸的舒缓、身法的平稳。（师傅指路：本动作是静功，静以修心，心能静则神自闲、身自松。练习本动作主要是放松自己的心灵，感受呼吸而非专注呼吸，让身体各部位在自然缓慢的呼吸中松弛下来。练习过程中身体应保持放松状，平稳呼吸。）二、放松头颈1、由静心功开始，头由直立慢慢向前低垂，放松颈部，同时两肩以及后背顺势向前松合，并保持约半分钟。2、身体重心向左腿慢慢移动，头颈顺势向身体左侧做绕环。注意双肩保持放松不变。63、身体重心由左向后

3、移回身体中间位置。胸腹前凸,，头颈借势轻轻由左向后绕行到后面。4、身体重心慢慢移向右腿，头颈顺势由后绕行至身体右侧。5、身体重心回到中间，头颈滑落至胸前位置，动作稍作停顿，以放松身体、平缓呼吸。6～8、反向再做一遍。9、最后先轻轻起身，缓缓抬头，回到起始状态，端正站立。（师傅指路：1、头、颈的运动，主要依靠身体重心和姿势的变化顺势完成，头颈本身不要用力运动。2、运动中如遇到痛点，不要勉强通过，要在此处停留并逐渐完全放松，达到无痛而过。3、动作宜慢、不宜快，越慢越能放松彻底，越能避免和缓解伤痛。）三、肩胸伸展1、身

4、体直立，双脚打开与肩同宽，由指尖引领两臂伸直上举，挺胸，头后仰，胸、肩都展开。2、先缓缓抬起头，双手紧握成拳，双肘往身体后下方拉，再次挺胸，3、肩、胸放松，髋、膝放松，微微下蹲，两肘放松合于体前。4、低头弓背，深吸气后呼气推出双手，双手尽力往前伸探。5、双臂放松且放下，垂头松背，含胸弓背，全身放松，平稳重心，稍作停留。6、缓缓站起，身体恢复到初始姿势。（师傅指路：双臂向上伸探时，开胸深吸气；双臂向前伸探时，合胸深呼气。）四、躯干旋转61、直立，双脚打开与肩同宽。唇微闭，齿轻合,舌贴上颚,两眼正视前方。头部百会穴虚

5、灵顶天，脚下涌泉穴虚含，踏稳通地，双臂慢慢向前抬起，2、旋转手臂至掌心相对，然后肩、髋、肘、膝同时松落，屈膝，身体重心微微下降。3、腰部带动胸部和肩部向左转动约90度。4、左手掌心翻转朝上，右手掌心翻转朝外，继续向左转腰、转肩，旋臂仰头，身体拧转至最大角度。5、缓缓抬头、回腰、回肩，掌心相对，松肩，双臂下落，逐步松至全身。6、动作回落至起始姿势。7～10、反向再做一遍。五、侧体展臂1、站立，双脚打开与肩同宽。唇微闭，齿轻合,舌贴上颚,两眼正视前方。头部百会穴虚灵顶天，脚下涌泉穴虚含，踏稳通地。2、由髋、腰、胸、肩

6、、颈、头顺次而上，缓缓向右侧倾斜。右手臂放松，双肩放松。3、身体侧展保持不变。胸部打开，左臂缓缓向身体左侧抬起，与右臂贯通一线，稍作停顿，舒展身枝。4、左臂继续向右下方画弧，掌心变为朝向身体，双臂自由落体至身前，5、由髋、腰、胸、肩、颈、头顺次而缓缓起身，稍作停顿，整理身体。6～9、反向再做一遍。6（师傅指路：1、本动作是身体向身体侧面的依次运动。2、当身体身左侧伸展时，重心偏身右边；当身体向右侧伸展时，重心偏向左边。3、双臂上下打开时，胸部也要打开；十指张开，双手手臂上下一线尽量对位。）六、脊背松合1、站立。双

7、脚打开与肩同宽，双臂向上抬起，手指尖尽量向上伸探。2、松肩屈肘，双手向后抱着颈部，双肘向前。3、双手保持抱着颈部不变，双膝、双髋微微弯曲，身体慢慢下蹲，头、颈向前松垂。4、双手抱颈、垂头，背部弓起，身体松蹲团缩。5、双臂完全松弛下落，闭眼，静止一会儿，深吸气一次，鼓胀腹胸，深呼气一次且放松全身。6、双腿慢慢站起一半，身体其他部位依次保持不变。7、松停片刻，由臀部开始，腰部、胸部依次向上抬起，双臂、头颈继续保持松弛状态。8、先将双腿慢慢伸直，再将身体、躯干缓缓升起，头部、颈部依然保持松垂。9、将头部、颈部抬起，深呼

8、吸并放松身体，最后睁开双眼。（师傅指路：1、整个动作越缓慢越好，尤其是在起身时，整个动作更要放慢，以免头晕摔倒。2、动作落到最低处时，注意双脚脚掌均匀受力，身体重心要非常自然和平稳。3起身过程中要确保头、颈松垂不变，身体全部到位了，最后才是抬头、睁眼。4、起身过程中要慢，可以随时停止动作并调整身体的松整度。）6七、提踵下蹲1、双脚脚跟慢慢抬起，前脚掌着地，踝关节绷紧，身体