冬季训练计划(重要)

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1、高2011级2008年冬季阶段训练计划何露朝一、队员现状分析学生身体素质差，文化基础薄弱，对体育训练的了解不够，运动技能水平低下。二、预定目标仁尽量保持获得的力量素质，大力发展耐力素质，提高心肺功能，提高混合供能能力。2、保持百米的反应速度及加速能力，大力发展途中速度保持能力。3、着力改善立定三级跳的技术，加快前二步的蹬地速度，重点掌握最后一跳的起跳技术和落地缓冲技术。4、篮球提高投空心篮的稳定性，要求命中率达90%以上。加强运球移动的速度及稳定性。进一步改善后转身技术。5、提高过杆的速度及稳定性。初步掌握射门技

2、术，基本掌握起脚前的快速调整技术。6、队员学习目标明确，并会根据实际情况对目标进行调整，师生共同确定个人专业训练目标。7、对文化课和专业课放在同等重要的位置，不可顾此失彼。&教练对不同的队员采用针对性的训练手段及训练内容，尽量做到因材施教。兼顾本学期开始训练的队员。三、训练时间安排课时时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日课外活动当天决定是否训练四、基本内容安排（视当天在操场训练的高2高3学生训练安排灵活调整）星期一篮球：行进间上篮练习，要求空心2、跳深练习反应速度，加速能力星期二1＞足球：快频练习、完整

3、过杆练习。2、最后起跳及落坑练习。100米速度耐力练习。星期三1＞篮球：变向能力练习、完整技术练习。2、立定跳远素质练习。跳台阶。800米技术。400米星期四仁足球：起动及前三杆练习、射门前的快速调整。2、最后起跳及落坑练习。快频及步幅专项练习。星期五1、篮球：快速运球练习，投篮练习2、立定三级跳完整技术练习。800米技术。变速能力星期六当天决定是否训练：主要力量训练训练教案何露朝训练内容：1一、准备部分1＞篮球训练：上篮动作为主。2、慢跑：600米。3、肌肉拉伸练习。二、基本部分1、高抬腿练习：（1）新学高抬腿

4、动作。要求提重心，上体正直稍前倾。中速完成，4次。（2）快速高抬腿：4次。2、负杠铃半蹲：男：40公斤。20*4o女：10公斤。10*40以培养正确动作为主。女队员先用杠铃杆进行。3、摆臂练习：学习正确的摆臂动作，原地进行（背对太阳看自己的影子做动作）。重复练习。4、负杠铃全蹲：重量、数量同上。强调动作的正确性。5、俯卧撑：男平地进行，女在低墙上进行。男：20次/组，共4组。女：10次/组。共4组。三、结束部分放松慢跑：600米。2、放松按摩。训练后记：训练内容：2・▲、准备部分1>篮球。2、慢跑：300米。3、

5、肌肉拉伸练习。*、基本部分1>负杠铃直膝跳：男：50公斤。女30公斤。30个/组，共4组。2、俯卧撑：20个/组,共4组。3、负杠铃半蹲：男：100公斤。女70公斤。40个/组，共8组。4、仰卧起坐：1分钟/次。共4次。5、负杠铃全蹲：男：50-60公斤。女：30公斤。10个/组，共6组6、150米放松跑。5次。结束部分放松、按摩。训练后记仁总觉得学生对力量的训练不理解。我想主要还是他们受到其他教练的影响。2、我觉得我与学生之间还有一定的距离，不知如何才能完全地了解他们的内心世界。就是知道了他的想法也不能完全迎合

6、他们。有机会还是要多同他们沟通。不要只顾着身体的锻炼，同时也要注意对他们进行思想及理论教育。要队员们知道自己在干什么，教练在干什么训练内容：3慢跑：7500米。训练后记1、大部分队员都坚持完成了训练任务，两名新来的女生表现得很不错，都坚持下来了。训练内容：4一、准备部分k慢跑：1圈2、肌肉拉伸练习。3、小步跑过渡到高抬腿、扒地练习。二、基本部分1>放松大步跑：300米*8次。强度跑的姿势。（四位普通班的新队员为4次）三、结束部分放松、按摩。训练后记1、在训练过程中本人对新队员及动作不能放松的队员进行陪练。边跑边对

7、他们提示动作要领，效果显著，但累苦了我。2、两位新女队员以前从未练习过体育，但从接受能力及协调性方面还是不错的，只是一般身体素质要重点抓抓。其它几位新队员也存在一般身体素质差的情况，如何区别对待，这是困扰着我的大问题。如何解决训练内容：5一、准备部分K篮球比赛。2、慢跑一圈。3、肌肉拉伸。二、基本部分1>100米测试，2次。2、100米重复跑：8次（普通班第三节课后来训练的队员减半）三、结束部分放松、按摩训练后记K安排好见习。2、介绍新队员正式加入本训练队开始训练。3、昨天训练后肌肉开始酸痛，鼓励她坚持。4、百米

8、成绩较以前总体水平稍有进步。2007-10-16下午星期二晴时间：90分钟训练内容：6、准备部分K慢跑：600米。2、肌肉拉伸练习。二、基本部分1、800米测试。1次2、400米x2o3、600米x2o4、900米x2o三、结束部分按摩放松。训练后记1>800米成绩较以前有所退步。2、有同学训练不是很刻苦，几次想放弃，在本人的鼓励下终于完成了训练任务，思想上还是存在问题。