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1、爱美Z心人皆有Z,尤其是当代大学生他们的审美情趣很高，是时代骄子，充满自信和活力。长期的高校体育教学实践使我了解到:有一部分男性大学生非常需要一种即能充分享受运动乐趣，又能通过自身努力而达到塑造身体形态的锻炼方法。健美运动处方正是为此而提出。我们知道，人体健美主要表现在人体的肩部、臂部、胸部、背部、腰腹部、臀部、腿部等肌肉群的健壮发达，我们称这些部位的肌肉为“美肌”。如果经常训练，训练的次数，组数、负荷量逐步增加，这些“美肌”就会得到良好的锻炼并发达隆起,人体就显得健美挺拔C下面介绍儿种简单易行的男性大学生健美运动处方。它是根据人体生理、人体解剖特点
2、结合运动训练学原理而设计的，只要有计划、全血地加强全身肌肉锻炼，并持之以恒，锻炼者一定会获得一个健康、健美的体魄。肩部健美练习方法周次组数次数哑铃举站立，两脚与肩同宽,双手持哑铃垂直向上举或侧平举，经过一段时间的练习，次数应不断增加。3~5515〜20颈部健美练习方法周次组数次数仰卧颈屈伸仰卧在床或长条凳上，头部置于床或橙顶端外，颈部肌肉放松后仰下垂,头向前上方运动至下颌触胸，停片刻，再慢慢还原。抬头时，背部紧贴橙面,还原时，头部必须很缓慢地下降，切勿突然松颈。2~33~510〜15耸肩运动直立，两臂直握哑铃或重物,然后两肩尽可能往上提起，两肩提至不
3、能冉咼时,还原重做。3~5312〜16哑铃绕坏身体直立，双手持哑铃，做直臂大冋环动作，双手由前向后做15次，再双手由后向前做15次。右手由前向后，左手由后向前同时绕15次。随着臂力的增强可逐步增加绕的次数。35胸部健美练习方法周次组数次数仰卧推举仰卧在长凳或专用卧举凳上，两脚踏在地上，两手握杠铃，两臂伸直将杠铃举在胸部上面，然后屈臂，平稳而有控制地下降杠铃，让杠铃下落触到胸部后再用力上推杠铃，反复练习。23〜58~12背部健美练习方法周次组数次数引体向上正握杠，两臂和身体充分舒展，平稳用力将身体拉引向上，身体拉引得越高越好。力争通过每周的练习，次数逐
4、渐增加。235~20俯卧两头起俯卧在床或垫子上，两臂向上伸直，腰背肌发力,同时抬头挺胸，两腿伸直用力后伸，以腹部看地形成身体弓形,然后还原成俯卧姿势，反复再做。3412〜18仰卧飞鸟两手握哑铃置于胸前然后仰卧在橙上,两臂伸直与身体垂直。两腿分开，脚踏地而，随即两臂缓缓向侧下分开直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离橙,仅肩背部和臀部着橙，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直,稍休息，再将哑铃经原路举至仰卧直臂持哑铃的准备姿势。向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效刺激胸大肌。两臂内收时吸气，两臂伸直时呼气，3~41(
5、)~15臂部健美练习方法周次组数次数直体双臂胸前弯举身体直立，两臂持杠铃下垂,握距同肩宽。然后屈臂将杠铃（壶铃、杠铃片等）弯举至胸前,再慢慢还原连续做。做动作前一定要伸直两臂，身体不要前后摆动，用力前吸气，放下时呼气。3510〜30小臂肌肉健美法站立,两臂自然下垂，然后屈小臂，使小臂与大臂成直角，掌心向下，五指张开,然后用力握拳。25〜30腰腹部健美练习方法周次组数次数仰卧起坐仰卧在橙子上或床上，双手抱头或负重物快速收腹起坐Z后慢慢恢复仰卧姿势，连续做。2〜33〜550-70仰卧起坐并转体双手抱头平仰在床上，上体迅速抬起,并向左（或右）转体,用右肘关
6、节触前屈的左膝，然后慢慢躺下，第二次则向右转体，用左肘触前屈的右膝，如此反复做。2〜3530〜50腿部健美练习方法周次组数次数负重深蹲直立、两脚开立与肩宽，肩上骑人或两手提握杠铃放在两肩上,然后屈膝下蹲，要充分屈曲使大腿贴着小腿，再伸膝还原站立，连续做。23~58-16负重提锤肩负杠铃或负沙袋等重物，两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原，主要练习小腿三头肌。2415〜20量和强度的要求:在以上处方中，练习者可以针对自己的薄弱部位，选择几种处方进行健美练习。首先应进行局部的练习,待局部肌肉有明显效果后再将练习组合起来做。练习方法选择好后，不
7、要轻易改动,应该将你选择的练习动作、次数、组数稳定两周后,再进行适当的调整和变换。颈、背、胸、腿、腹各部位的肌肉，在一周之内至少要有两次以上的锻炼。健美锻炼的量不是一成不变的，应根据锻炼后的身体变化和反应进行调节,并随着健美锻炼水平的不断提高而变化。如果你刚开始健美锻炼，练习的时间要短,运动量要小些，组数也以少为宜。如果,你曾多年坚持健美锻炼也有好的体力，则练习的时I'可要长些，运动量宜大，组数也宜多。表1每周3次健美锻炼内容搭配表星期健美锻炼的肌肉部位星期一颈、臂、背、腿星期三胸、臂、腿星期五颈、背、胸、腿评价方法:大学生处于最注重身体美的年龄阶段
8、。健美锻炼主要是改变体形，减去体内多余脂肪，使其具有肌肉美和曲线美，永葆青春魅力。训练的效杲要通过训练前和经
