室内操策划案

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1、室内操策划案此套室内操由座位操和站立操两部分组成，主要目的是放松腰、背、肩和颈部的肌肉，动作结合坐姿的实际，其中融入了一些瑜伽的元素，同时加入素质练习，动作虽不张扬，但能很好的促进血液环，减轻身体疲劳感。阶段一：座位操（10分钟）一、颈部运动（八八拍）双臂自然下垂1八扌九颈部慢慢做前后运动，做到最人极限（各4个节拍）2八拍：颈部慢慢做左右运动，做到最大极限（各4个节拍）3八拍:颈部由右经前向左绕环一圈（一个八拍）4八拍：颈部由右经后绕环一圈返回5-8八拍：重复1-4八拍动作（左右顺序颠倒）注意：肩部不能动，颈部动作一定要缓慢，尽力做到最人幅度二、肩部运动（八八拍）双臂自然下垂1八拍-（1

2、-4拍）：左肩耸起，同时右肩下压1八拍-（5-8拍）:复原2八扌门-（1-4扌门）：右肩耸起，同时左肩下压2八拍-（5-8拍）:复原3八拍-（1-8拍）:肩膀耸起，向前环绕一圈4八拍-（1-8拍）:肩膀耸起，向后环绕一圈5-8八扌H：重复1-4八扌门（左右顺序颠倒）注意；动作要缓慢，耸肩、肩下压、环绕幅度要大三、腰部运动（八八拍）1八拍-（1-4扌门）：右手抓住左肩，左手从后面贴住右腰1八拍-（5-8拍）：腰部、肩部和头部冋人:后方扭转到最大限度，眼睛向后看2八拍-（1-2拍）:身体复原2八拍-（3-6拍）：重复再做一次扭转2八拍-（7-8拍）：身体复原,手放下3-4八拍：左右换手，重复

3、1-2八拍动作5-8八拍：重复1-4八拍动作,注意：腰以下部位不要动，感觉腰部的拉伸四、背部运动1八拍-（1-4拍）：左手从左肩上后向下仲，右手别在腰后向上仲，两只手拉住1八拍-（5-8拍）:抬头，身体上挺后仰成反弓2八拍-（1-2拍）；动作不变，身体放松2八拍-（3-6拍）；重复再做一次动作2八拍-（7-8扌“）；身体放松，两手放下3-4八扌九左右换手，重复1-2八拍动作5-8八拍：重复1-4八拍动作注意：上举的手臂贴住耳朵，反弓动作幅度尽力做到最大，感觉背部的拉伸五、下肢运动（八八拍）1八拍-（1-4拍）:双手自然放于桌上，两脚连续做两次外、内“八字”运动1八拍-（5-8拍）:脚尖着

4、地，两脚脚跟提起，脚背尽力绷直，连做两次2八拍-（1-4拍）:脚跟着地，两脚脚尖尽力翘起，连续做两次2八拍-（5-8拍）:重复1八拍-（1-4拍）动作3八拍-（1-2扌门）；左脚屈腿提起，双手抱小腿，3八拍-（3-4拍）:双手用力，左大腿尽力贴胸3八拍-（5-6拍）:继续用力，左膝尽力靠肩3八拍-（7-8拍）:手、脚放下4八拍：重复3八拍动作，换右腿5~8八扌H：重复1-4八拍动作，先提右腿注意：踝关节活动幅度大，手臂、腰腹用力六、屈体运动（八八拍）1八拍-（1-4拍）:两手在背后手指交叉，掌心向下1八拍-（5-8拍）:低头，身体前屈，双手交叉向后上方抬起2八拍-（1-4扌门）：继续增大

5、幅度，双手尽力向上抬起2八拍-（5-8拍）:手放下，身体复位3八拍-（1-4拍）:双脚伸直，双手扶桌沿3八拍-（5-8拍）：身体前屈，头转向右面，左手前伸尽力摸右脚尖,右手别于腰后4八拍-（1-4拍）：头转向左面，换右手前伸尽力摸左脚尖，左手别于腰后4八拍-（5-8拍）：手放下，腿收冋5-8A拍：重复1-4八拍动作注意：腰腹用力，动作幅度到位七、扩胸运动（八八拍）1八拍-（1-4拍）：两手臂抬平，握拳，拳面相对1八拍-（5-8拍）：两手尽力前伸，拳眼相对,身体前屈，低头到最人限度2八拍-（1-4拍）:身体抬起，两手屈臂尽力后伸，扩胸，腿伸直，想象划船动作2八拍-（5-8拍）:收腿，重复1

6、八拍-（5-8拍）动作3八拍-（1-4拍）:重复2八拍-（1-4拍）动作3八拍-（5-8扌门）：收腿，身休复位，双手手指交叉放于桌上4八拍-（1-4拍）：双手由前向上后举，掌心向上，抬头，眼睛看手,身体尽力后仰4八拍-（5-8拍）:手放下,身体复位5-8八拍：重复1-4八拍阶段二:站立操（20分钟）一、调整队形（2分钟）二、站姿练习：立正向前看齐向前看稍息立正（5分钟）三、素质练习：1.下蹲30个2•原地起踵（八八扌“）3•原地小步练习，配合摆臂（八八拍）4.向上拉伸（四八拍）5.向下拉伸（四八拍）注：该组循环两次（13分钟）阶段三：休息调整（15分钟）