XX健身俱乐部策划

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1、1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次海次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展冃标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组X10-12次史密斯深蹲4组X10-12次腿弯举4组X10-12次悬垂举腿4组X15-20次仰卧起坐4组X15-20次斜板仰卧起坐4组X15-20次仰卧转体起坐4组X15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组X15-20次举腿卷腹4组X15-20次反向卷腹4组X15-20次传统卷腹4

2、组X15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组X10-12次平卧哑铃推举4组X10-12次上斜哑铃推举4组X10-12次上斜哑铃飞鸟4组X10-12次坐姿哑铃飞鸟4组X10-12次坐姿哑铃推举4组X10-12次立姿哑铃飞鸟4组X10-12次立姿哑铃侧平举4组X10-12次笫五天背部训练：哑铃单臂划船4组X10-12次哑铃屈腿硬拉4组X10-12次罗马椅挺身：4组X10-12次T型杆划船4组x10・12次宽握引体向上4组X10-12次屈腿硬拉4组X10-10次颈前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练：坐姿哑铃交替弯举4组X

3、10-12次单臂哑铃颈后臂屈仲4组X10-12次哑铃双臂上举4组X10-12次哑铃单臂弯举4组X10-12次E-Z杠杠铃弯举4组X10-12次绳索下压4组X10-12次♦各肌肉块的锻炼方式：1・胸人肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）:杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么乂要杠铃乂用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于

4、怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这木杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主耍是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2o背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒

5、3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3,肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，眉膀会变的圆润，穿衣服会很好看）:头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!—般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有）：杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用大重量去完成！4,手臂肌

6、肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）:杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）:仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4•大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2・3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做…次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉

7、！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法：腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举踵,5o最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议

8、最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸