办公室员工健康指南

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'办公室员工健康指南'
员工健康指南 November, 2005前言 Page 2 亲爱的同事: 健康是最宝贵的财富。近几年,白领人群英年早 逝的事件时有发生,为了避免这种悲剧,我们应该增 强健康意识。为此我们收集了一些健康方面的知识包 括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、 心理健康等方面,供大家参考。针对我们平台的销售 服务人员的工作特点如经常需要饮酒应酬、熬夜加班 ,我们还提供了常用醒酒方法、熬夜恢复技巧等,希 望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有健康的身心 和充沛的精力! 人力资源部目录 Page 3 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 办公室保健-减少辐射 Page 4如何减少电磁辐射?ü 显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面,而是侧面和后面。因此,不 要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。ü 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质,有助吸收放射性物质。绿茶 是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品,因为其中含强效的抗氧化剂儿 茶酚以及维他命C,不但可以清除体内的自由基,还能使副肾皮质分泌出 对抗紧张压力的荷尔蒙,对于情绪暴躁有很大改善。不过,最好在白天饮 用,以免影响睡眠。ü 绿豆可以清热解毒、利尿消肿,薏仁则可以健脾止泻、轻身益气,经常需 要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时,吃些绿豆和薏仁对于消除 烦躁情绪非常有帮助。ü 勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。ü 在电脑桌附近摆放一盆植物或水,可以吸收电脑所发出的电磁波。 办公室保健-保护视力 Page 5如何保护视力?ü 距显示器需要70厘米以上,放置位置应比双眼视线略低,并使眼球暴露于空气中的 面积减小到最低。ü 注视屏幕一小时后要休息5分钟,望望远处,转动眼球,眨眨眼。ü 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时,房间既不能太昏暗,也不 能太明亮。理想的办公环境是——房间的亮度和屏幕的亮度相同。ü 因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛 疲劳),所以,要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自 电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜,应该给自己配一副带有防反光加膜的镜 片。ü 为了防止结膜发干,在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。ü 眼睛疲劳时,用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛,会很快消除充血和疲劳。ü 将黑豆500克,炒熟后待冷,磨成粉。核桃仁500克,炒微焦去衣,待冷后捣如泥。 取以上两种食品各1匙,冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙,早晨或早餐后服食。 能增强眼内肌力,加强调节功能,改善眼疲劳的症状。办公室保健-预防鼠标手 Page 6如何预防鼠标手(即腕关节综合征)?尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下,使用鼠标或打字时,每工作一小时就要起身活动活动肢体,做一些握拳、捏指等放松手指的动作。使用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的压力,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做,减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的,有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。 办公室保健-减轻肌肉酸痛 Page 7如何减轻颈、肩、腰部疼痛?ü保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立,使头部获得支撑 ,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作 键盘或滑鼠,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂 中线应保持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90 度,并维持双脚着地的坐姿。 ü必须选择符合人体工学设计的桌椅,使用专用的电脑椅, 坐在上面遵循“三个直角”:电脑桌下膝盖处形成第一个 直角,大腿和后背是第二个直角,手臂在肘关节形成第三 个直角。肩胛骨靠在椅背上,双肩放下,下巴不要靠近脖 子。两眼平视电脑荧幕中央,座椅最好有支持性椅背及扶 手,并能调整高度。 ü应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转 动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运 动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。办公室保健-办公室健身操1 Page 8一、手部运动:把你的手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕一分钟(采用放映模式可以观看动态演示)二、背部和肩部运动: 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟办公室保健-办公室健身操2 Page 9三、头部和颈部运动:把头从从左往右转,再转回左边。把头往前低,再往后仰。重复做一分钟(采用放映模式可以观看动态演示)办公室保健-办公室健身操3 Page 10 四、伸展运动:长 时间坐在计算机旁 会造成颈部、肩部 和腰部的僵硬和疼 痛。每小时做五分 钟这些伸展运动, 或者贯穿至一整天 ,或者随便什么空 着的时候,当你想 得起来得时候做几 分钟,然后站起来 在办公室里走走, 你会感觉好多了。 办公室保健-办公室瑜珈 Page 11办公室瑜珈 坐姿转背姿势:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左 手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15- 3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。 能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 骑士姿势:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两 侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至 胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开 椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、 背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站 立。提高脊柱和腰的活力,消除腰部和骨盆内的淤血 ,增加头脑和腿脚的血流量。 牛面式:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上 而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住, 胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。治疗、 预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促 进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。 目录 Page 12 办公室保健 饮食与健康 睡眠与健康 体育锻炼与健康 心理保健 饮食与健康-良好的饮食习惯 Page 13养成良好的饮食习惯ü一定要吃早餐,而且要吃好。ü三餐定时定量,少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少 。ü讲究饮食卫生,不吃腐败变质和霉变食品。ü少吃油炸食物,不吃过烫食物。 ü“三少一高”,即少油、少盐、少糖、高纤维。ü每天饮用6-8杯水 ü不偏食,不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。ü不暴饮暴食,不酗酒。 饮食与健康-食物金字塔 Page 14 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量饮食与健康-健脑食物1 Page 151 菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力,有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。2 深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高。3 三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。4 葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果,但由于酒精会对神经产生麻痹作用,因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜,且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年,葡萄汁还可以在短期内提高记
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