健身健美运动教学大纲

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1、健身健美运动教学大纲课程类别：专业主干课适用专业：社会体育专业授课学时：108学时课程学分6分一、课程性质、任务性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。二、课程培养目标知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力素质目标：良好的体型，开朗的性格三、选用教材与参考资料教材版本信息:《健身

2、健美运动》华中科技大学出版社张先松主编普通高等教育“十一五”国家级规划教材《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社（法）fredrdic编著教材适用评价：《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。四、本课程与其他课程的联系与分工《人体解剖学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。《运动营养学》基本营养素的功能，及膳食指导《运动生理学》人体的物质代谢与能量代谢五、课程教学内容与基本要求

3、第一学期：《肌肉健美训练图解》一、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃臂弯举（正肱桡肌、肱肌、肱二头1、腕伸肌、指伸肌握）肌（轻度）杠铃坐姿正握腕2、腕伸肌、指伸肌弯举3、杠铃坐姿反握腕腕屈肌、指屈肌弯举4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌坐（站）姿臂交替5、肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部弯举6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌9、上斜哑铃弯举肱二头肌10、杠铃臂弯举（反肱桡肌、旋前圆肌、腕肱二头肌、肱肌握）部

4、和手指的所有屈肌拉力器低位臂弯11、肱二头肌（最佳）举拉力器高位臂弯12、肱二头肌长头肱肌举健身机斜托臂弯13、肱二头肌（最佳）举14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌拉力器单臂反握16、肱三头肌下拉17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌曲柄杠铃坐（站）18、肱三头肌姿颈后臂屈伸19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头坐（站）姿颈后单20、肱三头肌肘肌臂屈伸坐（站）姿颈后臂21、肱三头肌肘肌屈伸22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称

5、主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃坐（站）姿颈三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、菱形肌、冈下肌、小圆1、后推举肱三头肌前锯肌肌、冈上肌杠铃坐（站）姿前三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方2、推举肌上部、肱三头肌、前锯肌斜方肌、前锯肌、肱二3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌头肌短头4、前臂肌、竖脊肌、腹部杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌肌肉三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、5、坐（站）姿推举肱三头肌、前锯肌坐（站）姿单臂推三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、6、举斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌7、侧平举三角肌俯立侧平举（俯身斜方肌下部、菱形肌、8、整个肩部（尤其是

6、三角肌后部）飞鸟）小圆肌、肩胛下肌9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短10、并握前平举头11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部13、弓身前平推三角肌后部拉力器单臂侧平14、三角肌（尤其是中部）举三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、15、拉力器前平拉肱二头肌短头拉力器俯立侧平斜方肌（中部和前部）、16、三角肌（尤其是后部）拉菱形肌蝴蝶机反坐双臂17、三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌平拉三、胸部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼

7、肌肉肱三头肌、三角肌前1、杠铃平卧推举胸大肌部、前锯肌、喙肱肌2、杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三3、杠铃下斜卧推举角肌前部杠铃仰卧屈臂上胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔4、提肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌5、平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部6、仰卧飞鸟胸大肌三角肌前部、肱三头7、上斜卧推举胸大肌（尤其是上部）肌、前锯肌、胸小肌8、上斜飞鸟胸大肌（尤其是上部）仰卧屈臂上提（同胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔9、推举式训练机）肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌10、蝴蝶机扩胸胸大肌11、拉力器夹胸胸大肌、胸小肌12、

8、身体前倾锻