营养与健康综述

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1、平衡膳食与人体健康摘要：近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，但随着城市化速度地逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁更加突出，因此平衡膳食以达到合理的营养尤为重要。本文主要介绍了一般人群的膳食指南，各种营养摄入，以及在平衡膳食过程中应该注意的问题。关键字：一般人群；平衡膳食；营养摄入；人体健康有资料[1]显示，平衡膳食就是使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素

2、、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例，调配各种营养索之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。人体必需的营养素近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。西方医学之父希波克拉底也说过：“人生最重要的智慧是知道什么能吃，什么不能吃。”《中国居民膳食指南(2007)》已公布，新版在居民膳食结构及食物消费方面对1997年版《中国居民膳食指南》进行了修改和完善。葛可佑等[2]对其进行了解读，提到了膳食宝塔建议的食物量以及根据自己的能量水平确定食物需要

3、，指出合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径，呼吁全民养成良好饮食习惯并坚持不懈，达到良好的营养与健康状况，控制和减少慢性病，为全面建设社会主义现代化社会奠定坚实的人口素质基础。1一般人群膳食指南[3]新的膳食指南共列出了十条供一般人群参考的饮食规则：1.1食物多样，谷类为主，粗细搭配生活中我们要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的

4、米面。粗细搭配可以使人体获得更多的微量营养素和膳食纤维，还有利于预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。1.2多吃蔬菜水果和薯类大量科学测试证明，蔬菜、水果不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和纤维素等，而且还含有许多植物抗氧化物质，如一些蔬菜、水果含有丰富的多酚类物质，包括类黄酮、花色素类等，有些物质的抗氧化作用甚至强于人所熟知的抗氧化剂维生素C、维生素E和胡萝卜素。有资料[5]列出了抗衰老的66种蔬果及排行，并且指出在众多的水果和蔬菜中美国人排出了对健康最有利的水果。其中苹果排名第一，因为苹果富含纤维物质，可补充人体足够

5、的纤维质，降低心脏病发病率，还可以减肥。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称“苹果日”。1.3每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养价值丰富，其蛋白质的生理价值仅次于蛋类，是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。奶中所含的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素(氯、硫、磷)，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。此外，奶类食物是我们常吃的食物中含钙质最多的，喝奶是补钙的最好方式。　　中国人大

6、多体内乳糖酶不足以消化大量的鲜奶中的乳糖，因此喝奶要少量多次。如果乳糖酶太少也可选用酸奶，酸奶的营养价值一点也不比鲜奶差，只是加工过程中已经把鲜奶中的乳糖在体外替我们转化成乳酸了，同时还产生了对人体有益的乳酸菌，甚至比鲜奶的好处还要多。大豆不仅含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。近年来对这些植物化学物的健康效益有很多报道，而其他杂豆类的价值可能远不及大豆类。1.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉刘浩元[6]指出鱼肉中富含双碳烯酸、w-3脂肪酸

7、，这二种物质健脑健心；鹅、鸭肉中的脂肪结构相似于橄榄油，因此对心脏有很明显的保健作用。人们对红色肉类担心，原因是红色肉类含胆固醇高，但适量吃是可以的，完全不吃会影响血液中的血红素含量。1.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体不可或缺的一类营养成分，但脂肪过多，对人体健康则有害无益。高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的重要危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、高血压、冠心病、中风等慢性病，因此，专家建议：烹调油每天不宜超过25克或30克。赵法伋[7]指出：减少烹调用油，首先是改变烹调方法．尽量用蒸、煮、炖、焖、熘、

8、拌，急火快炒等不用油或少用油的烹调方法。另外．家庭用油可以采取控制总量的办法，将每日用烹调油置于量具内(限油壶)．日内用油均取自量具，逐步养成习惯。最简单的办法，可按用油减半来掌握烹调用油。食盐的主要成分是氯化钠，其中的氯和钠都是人体必需营养素。但大量流行病学研究证实．食盐摄入量越多，高血压患病率越高。临床高血压干预实验也证实，控制食盐摄入量可降低血压。《中国居民膳食指南