中长跑运动的训练方法探究

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1、中长跑运动的训练方法探究作者简介：陈雪玲（1977-）女，广东仁化县屮等职业学校教师（屮学一级教师），本科。研究方向：高中体育教育。（广东韶关/512300）摘要：本文针对体育教学中长跑教学的有关情况，探究了中长跑运动的训练方法。关键词：体育教学；屮长跑；方法中图分类号：G712文献标识码：A文章编号：1005-1422（2014）07-0167-02在体育教学中，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，且对人体内脏器官存在一定要求，学生在中长跑练习后易感到疲劳，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练

2、的厌学、畏惧心理。因此要想进一步激发学生的兴趣，提高运动成绩，除必须注重科学选材和合理安排、正确运用比赛战术因素外，科学化的训练是非常重要的一环。一、开展趣味性的训练1•变速跑练习着重于调整学牛的牛理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。①按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、IkC、D四组，每组5人。可选用m径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组学生在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。②同样前面所分组的形式组

3、依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程屮拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。2.节奏练习此环节的练习主要是帮助学生掌握两步或三步一吸、一呼的方法。学生在训练中应注意步幅均匀，摆臂自然，跑动有节奏，能把握好呼吸与跑步的配合。①安排成绩相仿的4~5名学生并列起跑，保持运动节奏、步幅一致；②在运动过程中不要求跑步速度，但要求学生应以意念平抑情绪和意志，完成600米的中长跑任务，在跑动过程中学生可通过心里默数进行练习。③可适当加入音乐伴奏，让学生

4、练习中长跑，以有效激发学生的积极情感。在伴奏音乐的选择上，可选用《黑头发飘起来》《运动员进行曲》或《亚洲雄风》等节奏明快的音乐。二、改进传统的训练方法1・把握项目的根本属性和特点中长跑训练中应着重抓好间歇训练和超负荷训练，让运动员进行大运动量的耐力、速度练习。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。距离由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离间歇时间的练习方法。女［h200M十400M十800M+1000M间歇时间为三分钟，预计成绩为200米28秒，400米60

5、秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。2•研究中长跑训练方法首先要把握中长跑的供能特点。据有关资料介绍：800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,冇氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧代谢供能占40%,糖酵解系统占40%,磷酸原系统占20%；……因此，训练时应根据不同的项目和供能特点选择相应的训练方法，尽可能使运动员各方面保持良好的状态，从而获得理想的训练效果。3.重视竞技状态的培养和战术训练在训练过程屮，必须在大周期训练的同时加强小周期的训练，争取在

6、短时间内培养运动员良好的竞技状态。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容，确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次训练的负荷量和负荷强度。三、发展运动员的一般耐力发展一般耐力的方法主耍采用强度不人和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右。根据各项目跑的距离大致如下：800米：跑5'8千米；1500米,3000米：跑8~15千米。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑，而且要选

7、择复杂的地形进行越野跑，这样不仅可以发展运动员的一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。?教学教法?中长跑运动的训练方法探究四、努力提高运动员的运动技术H前中长跑运动员分两种类型：一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较人，但频率相对较慢。另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力量较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率。由于过分的后蹬和高抬动作，每一步都消耗很大的能量，况且中长跑选手一般身材较小，不提高步频是没有出路的。当然步

8、频和步长也不是绝对对立的，在教学和训练过程中，我们应根据跑的距离不同灵活采用不同的步频和步长比例。另外，跑动中身体的放松对整体技术动作也很重要。首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使颈部放松，稍微含胸，两臂有力地小幅度摆动，摆动时