高2011级体育考生考前4周训练计划

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1、高2011级体育考生考前4周训练计划合理安排考前训练负荷，能促使考生身体机能迅速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，有利于发挥水平。反之难以达到理想的考试目标。因此，考前的合理安排十分重要。经翻阅大量有关资料和实践经验来看，采用考前四阶段作为专门的考前训练准备，比较适合体育考生的考前训练规律。方法如下：第一阶段负荷中等，第二阶段负荷较大，第三阶段负荷最大，第四阶段积极准备体育考试。各阶段训练完后严格地按照考试规矩在考前4周进行测试，每阶段一次（最后一阶段不测）共两次。准备活动由学生独立完成，教师不指导，时间25分钟左右。考后教师做点评，指出不足和需改进的地方。第一阶段

2、训练安排第一阶段共5天，恢复性中等强度训练。2月15日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、恢复性练习3、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、超前跑12分钟，2组4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）5、放松练习（15分钟左右2月16日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、五米折返跑3、放松练习（5分钟左右）下午

3、1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、A组上肢力量杠铃练习（1）卧推20KG左右20次×5组（2）上推15KG左右15次×5组（3）抓举30KG左右15次×5组B组下肢力量杠铃练习（1）负重30KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米（2）负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米3、放松练习（10分钟左右）102月17日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习3、实心球训练4、俯卧撑（25个×2以后每周依次加5个、一组）5、放松练习（10分左

4、右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、拉胶带100米×5次3、扛沙袋1圈×3次（或背起跑）4、拉轮胎50米×4次5、70℅左右速度快跑3圈6、放松练习（10分左右）2月18日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、五米折返跑练习3、俯卧撑（25个×4组以后每周依次加5个、一组）4、放松练习10分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习3、实心球训练4、俯卧撑（25个×2以后每周依次加5个、一组）5、

5、放松练习（10分左右）2月19日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、立定跳远技术性练习3、俯卧撑4、放松练习（10分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、杠铃腿部训练（1）10公斤左右高抬腿（2）10公斤左右的弓箭步走（3）半蹲跳（4）深蹲起（前三个练习各4次后三个练习各6次）注：每个练习完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑3、放松练习（15分钟左右）102月20日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、起跑、反应3、

6、放松练习（10分钟左右）70℅左右放松跑一圈下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次）3、拉橡皮或拉轮胎4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次）5、50米、100米、200米（依次3、2、1次）6、放松练习（15分钟左右）第二阶段训练内容第二阶段主要以大强度的70％--80％来提高学生的机体适应能力。为了使学生的状态有所调整、使训练达到一定的负荷，这一阶段上午训练时间为6：40，下午训练时间为17：25。共7天。2月21日上午1、热身准备：慢跑

7、三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、专项准备活动3、起动反应练习4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、双脚跳梯坎10次、单脚左右个10次，2组3、测试2圈4、放松练习（15分钟左右）2月22日上午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成）2、跳深练习3、沙坑跳远4、放松练习（5分钟左右）下午1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左