《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法

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1、《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法项目训练、测试方法备注一、身高1.严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。2.水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。3.读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。4.测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。二、体重1.受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。2.测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。3.上下称动作要轻。三、肺活量1.像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。

2、2.以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。3.测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。4.吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。60分标准：一年级：男700，女600二年级：男800，女700三年级：男900，女800四年级：男1100，女900五年级：男1300，女1050六年级：男1500，女1200100分标准一年级：男1700，女1400二年级：男2000，女1600三年级：男2300，女1800四年级：男2600，女2000五年级：男2900，女2250六年级：男3200，女2500四、50米跑练习方法：1.以9

3、0～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。2.发展步频训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。　　3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及60分标准：一年级：男12”6，女13”8二年级：男12”0，女12”8三年级：男11”5，女12”0四年级：男11”1，女11”5髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸

4、肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。　　4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。　　训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）

5、各种短段落的变速跑练习　　具体练习方法和次数建议：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。　　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。　　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。　　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。　　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

6、　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。五年级：男10”8，女11”1六年级：男10”6，女11”0100分标准一年级：男10”2，女11”0二年级：男9”6，女10”0三年级：男9”1，女9”2四年级：男8”7，女8”7五年级：男8”4，女8”3六年级：男8”2，女8”2五、50米*8往返跑测试技巧及训练方法：1.测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动鞋。2.绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。3.绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。4.绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。5.绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。

7、6.注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现象。60分标准：五年级：男2’18，女2’23六年级：男2’12，女2’19100分标准：五年级：男1’36，女1’41六年级：男1’30，女1’37六、跳绳测试技巧及练习方法：1.服装不要太宽松，相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。2.跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。3.采用两脚交换跳的方式。4.测试时，心态要平和，求稳不求快。5.掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。节奏平缓能保持不坏，比节奏过快或不稳产生失