铅球力量练习.doc

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1、铅球力量和投掷能力练习一、无器械上肢力量练习（日常练习）：每次3组1、俯卧撑（15个*3组）2、双手用力推离墙壁（20个*3组）3、手指俯卧撑（10个*3组）二、哑铃练习：（20个*3组）1、两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。2、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。3、自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。4、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。5、两脚前后开立，右手持哑铃做引转"满弓"的练习。6、两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。三、杠铃练习：（结合快速跑练习20个*3

2、组）1、杠铃快速前推20个接30米加速跑2、杠铃快速斜推20个接30米加速跑3、负重体侧屈20个接30米加速跑4、负重体侧转20个接30米加速跑5、负重半蹲起结合提踵的练习20个接30米加速跑。6、卧推10个接30米加速跑7、连续蛙跳等各种跳跃练习。8、用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。四、持球练习：（20个*3组）1、原地推不同重量的铅球。2、连续抓不同重量的铅球。3、原地前抛铅球4、原地背抛铅球五、腹部力量练习：（20个*3组）1、仰卧举腿（两头起）2、负重仰卧起坐3、悬垂举腿4、肋木举腿