居家徒手健身计划.doc

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1、居家徒手健身计划可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧!　　动作1：站姿臀部推进登录/注册后可看大图　　1、锻炼方法　　动作A　　(1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。　　(2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。　　(3)脚尖朝前，膝盖微弯。　　动作B　　(1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉稍微伸展。　　(2)这个动作比较细微，不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。　　(3)让肌肉伸展5秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作。　　2、锻炼次数：左右脚各3下。　　动作2：仰卧抬膝　

2、　1、锻炼方法登录/注册后可看大图　　动作A：平躺在地，膝盖弯曲，脚掌贴地，手臂置于身侧。登录/注册后可看大图　　动作B　　(1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧。　　(2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。　　(3)维持2至3秒，然后双腿慢慢回到原位。　　2、锻炼次数：12-15下。　　动作3：平衡球臀部伸展　　1、锻炼方法登录/注册后可看大图　　动作A　　(1)趴在平衡球上，髋部靠在球顶。　　(2)双手平贴于地板，位于肩膀正下方。　　(3)双腿向后伸展，脚尖点地，保持平衡，双脚与臀部同宽。

3、登录/注册后可看大图　　动作B　　(1)缩紧臀肌群，双腿向上抬高，与身体呈一条直线(可高过身体)。　　(2)回到起始姿势。以上为一组动作。　　2、锻炼次数：12-15组。　　动作4：侧弓步　　1、锻炼方法登录/注册后可看大图　　动作A　　(1)双脚大步跨开，约肩膀两倍宽，脚尖朝前。　　(2)身体稍微前弯，双手握于胸前。(3)重心移至右腿，同时将髋部向后推，身体放低，右膝弯曲。　　(4)动作不停顿，立刻回到站姿。登录/注册后可看大图　　动作B　　(1)重心移至左脚重复动作，动作时右脚不可离地。　　(2)重心轮流换到左右

4、两边，回复站姿时可以停顿片刻。　　2、锻炼次数：两边各10-20次。　　动作5：膝盖旋转俯卧撑　　1、锻炼方法登录/注册后可看大图　　动作A：呈标准俯卧撑姿势，接着双脚稍微往前走，直到膝盖呈90度弯曲，臀部稍微高于头部。登录/注册后可看大图　　动作B　　(1)身体往左转，手肘弯曲，让左肩贴近地板。　　(2)停顿片刻，接着换成右肩贴近地板。　　(3)停顿片刻.再回到起始姿势，手臂打直。以上为一组动作。　　2、锻炼次数：8-10组。　　特别提醒：以下五组动作为一个循环，各组之间不休息，做完一轮休息60秒，接着继续进行下一

5、轮。总共需要做三次循环训练。