哑铃锻炼计划(图解).ppt

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1、运动计划1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。2.抗阻力训练：每周3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天3.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。4.少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。5.在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快）注意：掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。第一次目标肌肉动作RM组数胸大肌1.俯卧撑做到力竭3组2.仰卧杠铃推举8RM——12RM4组肱三头肌1.坐姿颈后臂屈伸8RM----12RM3组2.俯身臂屈伸8RM-

2、---12RM3组肱二头肌1.哑铃交替弯举8RM----12RM3组2.俯坐哑铃弯举8RM----12RM3组腹部1.仰卧卷腹做到力竭3组第二次目标肌肉动作RM组数背部1.引体向上8RM----12RM4组2.单手哑铃划船8RM——12RM3组肩部1．哑铃推举8RM----12RM3组2．哑铃侧平举8RM----12RM3组3．耸肩8RM----12RM3组腹部1．仰卧卷腹做到力竭3组第三次目标肌肉动作RM组数股四头肌1.哑铃深蹲8RM----12RM或力竭4组小腿肌肉1．站姿提踵8RM----12RM4组腹部1．仰卧卷腹做到力竭3组哑铃卧推锻炼部

3、位：三头肌、三角肌、胸大肌•由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。•这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。上推时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。锻炼方法•平行仰卧在哑铃凳上。•垂直举起哑铃。•慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。•还原到原来的位置。胸部最好收缩下肌肉。俯身屈臂伸锻炼部位：肱三头肌•臂曲伸主要锻炼肱三头肌。•最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。锻炼方法•一

4、只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。•脸朝前方，肘部保持90度角。•使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。保持3秒。•缓慢还原动作。坐姿颈后屈臂伸锻炼部位：肱三头肌•相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。锻炼方法•两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。•把哑铃缓慢回落到脑后。•缓慢还原动作。稍停2-3秒。交替哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌•交替哑铃弯举，能锻炼强大的手臂肱二头肌。•注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。锻炼方法•双手正握哑铃，手肘微曲。•一边手先提起哑铃•再换

5、另一只手提起哑铃，大概平胸位置。俯坐哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌•做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。•尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。锻炼方法•坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。•持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，静止3秒钟。•上臂不准移动，紧贴大腿内侧。•缓慢还原。也可以立姿进行。单手哑铃划船锻炼部位：背阔肌、大圆肌•用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。•注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。锻炼方法•手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。•将哑铃提到

6、腰部位置（背肌充分收缩），稍停。•然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。哑铃推举锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌•肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。•这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。锻炼方法•坐在凳子上，腰部保持直立。双手持铃握于头部两侧•两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。•然后缓慢还原。俯身侧平举锻炼部位：三角肌后部•哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。•如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。锻炼

7、方法•两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。•两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停。•然后缓慢还原。重复。耸肩锻炼部位：斜方肌•铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。•抬起你的肩膀，让我整个斜方肌得到负荷锻炼。锻炼方法•站立用双手握住哑铃•用肩部提高哑铃。•反应注意不要用脖子发力力。•返回的时候要缓慢。重复。哑铃提踵锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）•哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。锻炼方法•用双手握住

8、哑铃，脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，不要弯曲臀部（翘臀）。•感受小腿肌肉的拉伸。在约2秒时，准备还原。•返回的