马王堆导引术教学.doc

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1、.马王堆导引术教学马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动

2、方式，把经络学说的相关内容恰当地引入功法锻炼中。健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。6、引腹，锻炼手太阳小

3、肠经，能缓解腹部胀满、气结。7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。01.预备势并步站立，头

4、正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，内心平静。功理作用：预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。预备势:没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。Word资料.【技术要领】并步站立，头正

5、颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，周身中正;唇齿轻叩，舌抵上腭;目视正前方。【注意事项】1.松静站立，自然呼吸;2.面容安详，内心平静。【功理作用】通过身心调整，渐入练功状态。起势:左脚侧开与肩同宽，目视前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。功理作用:起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功

6、状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。起势【技术要领】1.微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;2.两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高;3.接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。【注意事项】1.百会穴上领，身体保持中正安舒;2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足

7、末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。【动作要点口诀】两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。第一式挽弓:两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚内扣，右脚内旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行