坐位体前屈技巧.doc

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1、慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。还有一种，立位体前屈平时练习的话，这个比较合适，方便。站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度？那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。我上初二现在可以做后一种了！可能女生会好一点！！座位体前屈拉的是腿后面的韧带，将一条腿放在栏杆上，做正压腿就可以了，幅度自己掌握，有点疼

2、就行，每条腿练十几分钟。腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，

3、另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。-----------------------

4、---------------------------------------------------3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。熟能生巧！

5、坚持就是胜利！平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。还有一种，立位体前屈平时练习的话，这个比较合适，方便。站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度？那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。测试时，受试儿童坐在垫子上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，全脚掌蹬在测试仪平板上；然后掌心向下，双脚并拢平伸，上体前屈，用双

6、手中指指尖推动游标平滑前移，直到不能移动为止。测试2次，取最大值，记录以厘米为单位，保留小数点后一位数。注意事项：*测试前，应组织受试儿童进行准备活动，以防肌肉拉伤；*测试时，膝关节不得弯曲，不得有突然前振的动作；*记录时，正确填写正负号。学习目标1、通过进一步学习坐位体前屈，是学生的韧带得到很好的锻炼2、发展学生的柔韧性3、培养学生吃苦耐劳、团结合作、坚持不懈努力的精神学习内容1、 坐位体前屈2、游戏：折返接力重、难点身体的韧带拉伸场地器材篮球场，垫子10张、录音机一台教学过程课的内容目标教法与学法时间次数一课堂常规1、集队快、静、齐，思想集中，明确教学内容3、激发

7、学习兴趣组织：四列横队1、体育委员整队，检查人数，报告2、师生问好，教师宣布课的内容3、学生认真听讲4分钟二小游戏：网鱼充分活动身体各关节组织：在操场内自由散点进行游戏1、老师与学生共同游戏2、小结游戏的情况5分钟三坐位体前屈激发学生学习兴趣协调发力，注意腹部的发力1、 辅助练习一：高抬腿2组注意利用腹部将双脚收紧2、辅助练习二：伸展跳2组跳起的时候将身体充分的展开3、坐位体前屈学生自由组合成小组练习，老师则进行巡视和指导，并且及时的纠正错误的动作4、老师点评学生的练习，并且将练习中出现的几种常见的、比较多的错误进行集体的纠正5、学生再练习6、小结练