克服紧张 怎样消除考试紧张心理.doc

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1、怎样消除考试紧张心理试紧张是一种情绪反应，当考生觉得考试情境对自己具有某种潜在的威胁时，就会产生这种紧张的内心体验。以下是根据怎样消除考试紧张心理这个问题整理了相关的资料，供你参考。消除考试紧张心理技巧一、放松练习。有的临考生也知道考试时不应该紧张，自己的那些想法毫无道理，但就是抑制不住自己的生理反应，好像形成了条件反射，一遇到特殊情况就不由自主地紧张起来，简直拿自己毫无办法。这样的同学应该试试放松的方法。我们以前指导过的考生普遍认为这是对付考试紧张最有效的方法之一。其道理简单地讲是身心合一。我们的心理状态会影响到生理状态，同样，生理状态也会反过来对我们

2、的心理状态产生影响。放松练习就是通过生理上的放松，从而带来心理上的放松，以达到降低紧张程度的目的。此方法的特点是操作简单、见效快，非常适合在考试出现紧张时使用。以下为同学们介绍二种放松的方法。1、肌肉放松训练。肌肉放松训练也是在实践中证明十分有效的一种减缓紧张的方法。练习时你可以坐在椅子上，在家里练习也可以躺在床上。放松的顺序：手臂部头部躯干部腿部。每一部分肌肉放松包括四个顺序：集中注意肌肉绷紧肌肉松弛体会有什么不同。注意：每绷紧一次，保持六秒钟，慢慢松开，肌肉放松。以手臂部为例：把注意力转移到手臂部，两手同时紧拳，绷紧手和臂部，保持六秒钟，放松肌肉，注

3、意体会紧张是怎样离开你的手臂部的。再依次进行头部、躯干部、腿部的放松练习。在练习中如果出现抽筋等情况，你可以停下来，活动一下，再接着练习。在练习一段时间，你感到自己已熟练掌握这个方法的时候，可以对这个方法进行简化，直接对自己说放松，你就可以在几秒钟内使自己全身放松下来。2、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能够帮助大脑平静下来，同时又能使身体和大脑保持旺盛的精力。步骤如下：●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放松，闭上眼睛(也可以睁开);●从鼻孔轻轻地吸气入腹部，屏住呼吸，然后缓慢、轻柔地呼出。吸气屏住呼吸呼气这三个步骤为一个循环，每四拍一个步骤，你可

4、以在心里默默而缓慢地给自己数数，1、2、3、4(吸气)，1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼气)。重复进行几个循环即可。确保气流的运动只发生在你的腹部区域，要检查你是否做得正确，可以把一只手放在胸上部，另一只手放在你的腹部。如果你从腹部呼吸，胸的上部应是放松和静止的。吸气时，你会感到腹部鼓起，呼气时，腹部收缩。不要有意识地收缩腹部，它是伴随着呼吸自然进行的。注意在呼吸时提醒自己放松。消除考试紧张心理技巧二、调整不良思维。首先提醒广大临考生端正对考试紧张的认识。其实很多考生所认为的考试紧张，与其说是紧张，不如说是兴奋。在我们的调查中发现，很多考生在

5、重大考试中，尤其是在第一科考试发卷前，都会感到心跳加速，甚至有点儿发抖的感觉。我们可以想一下，大家十数载磨一剑，一朝决战考场，感到有些激动，有些兴奋，这是很正常的事。如果你对此无动于衷，麻木不仁反倒会让人感到有些奇怪。而且这种稍稍兴奋的状态，有利于我们同学集中精力，活跃思维，对我们的考试是有好处的。其次，有些考生把考试紧张的危害看得过于严重。美国有位心理学家曾经说过：紧张并不可怕，可怕的是我们对紧张的态度。我们有些同学视考试紧张为洪水猛兽，惟恐避之不及，好像在考试中一点都不能感到紧张，否则自己就完蛋了。正是这种对考试紧张的态度，加剧了考试紧张的程度，干扰

6、了同学们的正常答卷。其实大部分考生在考试中都感到过紧张，从程度上来看并不严重，基本无害，对它可以不必加以关注或调节。根据我们的调查，在考试中很多考生在遇到一时做不出来的题的时候，都会感到不同程度的紧张，而他们中的大多数同学对此采取不予理睬的态度，把难题放到一边，继续往下做，这样在答题过程中，情绪渐渐放松，心态也平稳下来。这其中的关键之处在于，考生不必苛求自己考试时千万不能紧张，顺其自然，紧张就紧张呗，随它去好了。实践证明，这种对紧张不予理睬，只管认真做题的做法，对绝大多数同学是行之有效的。当然，也确实有考生在中考、高考，甚至现在的模拟考试中，出现比较严重

7、的考试紧张现象(如前面提到的小张同学)，他们之所以出现考试紧张，主要原因在于伴随着考试情境而在其脑海中出现的不良思维。如有的考生误把兴奋当成紧张的信号，心里想：坏了，我紧张了，这么重要的考试我怎么能紧张呢，这下我可完蛋了。还有的考生在遇到一时做不出来的题的时候马上想到这道题可是十多分啊，我一定要做出来，不然我肯定考不上了。可以说，正是这些不良思维，导致了考试紧张情况的出现。改变了不良思维，就会避免出现考试紧张或极大地降低考试紧张的程度。改变不良思维的主要方法是向其挑战，对其不合理之处进行反驳。那些认为自己的考试紧张程度影响到水平正常发挥的同学，请认真做以

8、下练习，具体步骤如下：1、可以利用现在的模拟考试或平日考试，注意体会在考试紧张时