田径周训练计划.doc

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1、田径周训练计划星期一一、早晨训练时间6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间3：30—4：301、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑3

2、0*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨休息。二、下午训练时间3：30----4：301

3、、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间3：30----4：

4、301、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨休息二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动（1）慢跑3*200米；（2）稍微活动各关节。2、另一专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15

5、分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。