青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南.doc

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1、《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》 年级有氧练习腹部核心练习上、下肢肌肉练练习拉伸练习幼儿园模拟跳绳60个拍皮球100个半程卷腹8个*3组跪姿平板10秒*3组哑铃弯举6次*3组深蹲6次*3组全身拉伸一跳绳（模拟跳绳）100个原地走跑交替600步全程卷腹8个*3组跪姿平板15秒*3组哑铃弯举8次*3组深蹲8次*3组全身拉伸二跳绳（模拟跳绳）150个踢毽子60个全程卷腹10个*3组跪姿平板20秒*3组哑铃弯举10次*3组深蹲10次*3组全身拉伸三跳绳（模拟跳绳）200个踢毽子80个全程卷腹12个*3组跪姿平

2、板25秒*3组哑铃弯举12次*3组深蹲12次*3组全身拉伸四跳绳（模拟跳绳）250个高抬腿10秒*4组全程卷腹14个*3组平板支撑15秒*3组哑铃弯举14次*3组深蹲14次*3组全身拉伸五跳绳（模拟跳绳）300个高抬腿15秒*4组全程卷腹16个*3组平板支撑20秒*3组哑铃弯举16次*3组深蹲16次*3组全身拉伸六原地走跑交替10分钟Tabata训练降阶版1次4分钟全程卷腹22个*3组坐姿收腹10*3组手臂或肩部10次*3组箭步蹲10次*3组全身拉伸坐位体前屈七原地走跑交替15分钟Tabata训练降阶版2次8分钟全

3、程卷腹24个*3组坐姿收腹12*3组手臂或肩部12次*3组箭步蹲12次*3组全身拉伸坐位体前屈八原地走跑交替20分钟Tabata训练标准版1次4分钟全程卷腹26个*3组坐姿收腹12*3组手臂或肩部14次*3组箭步蹲14次*3组全身拉伸坐位体前屈九原地走跑交替20分钟Tabata训练标准版2次8分钟全程卷腹28个*3组坐姿收腹14*3组手臂或肩部16次*3组箭步蹲16次*3组全身拉伸坐位体前屈十原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）200个Tabata训练升阶版1次4分钟全程卷腹30个*3组坐姿收腹12*3组支撑侧卷腹

4、10*3（双侧）上肢循环训练14次*3组靠墙深蹲控30秒箭步蹲12*3组全身拉伸把杆压腿十一原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）250个Tabata训练升阶版2次4分钟全程卷腹32个*3组坐姿收复14*3组支撑侧卷腹10*3（双侧）上肢循环训练14次*3组靠墙深蹲控40秒箭步蹲12*3组全身拉伸把杆压腿十二原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）300个Tabata训练升阶版2次4分钟全程卷腹34个*3组坐姿收腹14*3组支撑侧卷腹10*3（双侧）上肢循环训练14次*3组靠墙深蹲控60秒箭步蹲12*3组全身拉伸把杆压腿

5、备注*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；*个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；*所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；*场地需求：家中空地；*关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍；*本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。