高中田径体育考生身体素质训练.doc

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1、高中田径体育考生身体素质训练   体育高考田径项目是每年体育院校招生很重要的一部分，考试的内容侧重于全面的身体素质，考试项目为100米（反应速度，动作速度）、800米（速度耐力）、立定跳远（弹跳爆发力）、挺举杠铃（力量爆发力）。由于一些体育考生身体素质不均衡而导致体育高考分数不理想，最终不能考上理想的体育大学。针对这一情况，根据考生的不同目标、不同的身体素质制定一份详细的训练计划对于提高考生体育高考田径考试成绩是非常重要的。   通常高三体育考生在12月份开始冬训，直到第二年5月份全国体育统招考试结束，总的训练时间为5个月。这段时间可以分成4个阶段性小周期进行训练，分别是1、准备期

2、即体能恢复期（即各项运动技术巩固提高与各专项素质体能准备期），时间约为1个月；2、增加各项专项训练量的提高期与专项技术的提高期，约2个月；3、运动强度提高期，约1个月；4、身体机能调整期，约1个月，又可以分三个阶段：(1)身体恢复期，(2)模拟成绩测试期，(3)身体恢复期，准备体育测试）。一、准备期的训练   在这个阶段主要目的是发展全面身体素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性与运动协调能力，为下一阶段的训练打下良好的基础。   1、考试项目800米的体能准备    在准备期训练方法是进行长距离跑，目的是发展人体有氧呼吸的能力及身体对抗疲劳的能力，遵循先数量后强度训练方法为以后大强度

3、训练打下好的基础，在进行完长跑无氧练习后可以进行一些长跳练习以及一些发展上肢力量的练习，长距离跑主要在6000米到10000米上，训练强度主要控制在男队员400米/1分30秒左右，女队员主要控制在400米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分钟，强调跑的动作技术与合理控制平匀速度的能力，这项练习内容主要是发展身体的一般耐力，提高血红蛋白输出二氧化碳与运输氧的能力。在改进跑的技术方面上主要进行散步中的抬膝动作、快速抬高膝盖的动作、高踮步、后踢腿跑等跑步的辅助性练习。在长距离跑的过程中要求跑的动作轻松自然，髋关节带动大腿强调双脚扒地，蹬摆缓冲协调配合，后蹬时膝关节不要求充分蹬直，

4、上下肢协调配合节奏感强，呼吸频率3步或2步一呼一吸气，强调呼气的深度，目的是把体内的二氧化碳排除。每次长跑后要进行极限强度的上下肢柔韧性拉伸练习，因为在肌肉粘制性较小的时候最容易提高柔韧性素质，柔韧素质练习完后可以进行一些速度性练习，来提高相关肌肉快速收缩的能力。   2、考试项目立定三级跳的体能准备    主要训练方法是长跳练习，主要包括单腿跳、蛙跳、跨步跳、跳深、连续跳跃栏架、双脚跳皮筋、屈膝跳、多级跳，训练过程遵循循序渐进原则先软地后硬地，先双腿后单腿，先数量后强度，先一般后专项，先幅度后速度，强调跳跃练习的节奏感和上下肢的协调配合。因为立定三级跳是一个逐渐加速的过程，只有掌

5、握了正确的动作技术，速度才能更好的发挥出来，做到一跳“快”，二跳“远”，三跳“高”才能在三级跳项目上取得好成绩。在准备期不要求跳的有多远，主要强调动作完成的质量，再进行长跳。练习后可以进行短跑速度方面的练习，目的是帮助肌肉力量的转换。发展短跑速度的准备期：短跑成绩是由起跑反应时间，加速跑时间、途中跑时间、终点跑时间四个部分组成，在这个阶段可以进行一些速度素质方面的练习可以大概分为反应速度，动作速度、位移速度，反应速度可以进行的训练方法是：信号的反映练习：即对各种信号进行反映练习，运动感觉反映练习是一种心理练习的方法通过提高时间感应能力提高反应能力具体做法是让考生事先确定时间跑完规定

6、距离。动作速度可以进行训练方法是重复法，比赛练习法、游戏法，以及按节奏纵跳摸高，来突破速度障碍，发展速度素质的主要练习手段包括原地高抬腿跑，快速蹲起快速站起、快速两头起快速体前屈、仰卧高抬腿、转身跑、变向跑、快速提膝沙滩跑，以及一些负重练习，如负重快速摆臂、负重节奏跑、负重台阶跑、负重高抬腿、负重仰卧起坐等。2：改善肌肉协调能力的最大力量的训练（也包括以上几个内容）。在速度训练上注意提高反应速度和起动速度，提高肌肉收缩速率和力量，提高运动过程的协调与放松能力。在准备期提高跑步技术与跑的能力的练习如下：（1）行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。（2）短距离接力跑2人*50米或4

7、人*50米，3—4次*2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次*3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3，要求强度控制在身体适应能力的60%至70%，在跑的过程中强调跑的动作技术。   3、考试项目原地推铅球的准备。   训练主要发展上肢力量，腰部力量与蹬摆的结合以及上下肢的协调配合，上肢力量练习主要训练方法：手抓下落的铅球或指卧撑，杠铃训练项目有抓举、挺举、连续