减肥指导用好一天4个运动好时机.doc

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1、此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除用好一天4个运动好时机随时都可以减肥日本减重专家吉与志惠开创了一套很轻松的减肥法，她的宗旨是“懒人的轻松有效减肥方法”。这套动作为你贴身定制，分别设计了早上、工作前、工作中、晚上的各种减肥动作，为你提供全天候减肥妙招，让你轻松有效拥有迷人身材。part1inthemorning07:00am做1.5分钟动作1：下腹部——按摩下腹部，让肠道蠕动仰面朝上躺着，立起膝盖，与地板成三角形。双手叉腰，按压腰骨上部的凹陷处。双手向腹部中间来回摩擦，重复该动作数次。动作2：下腹部——数着1·2、1·2，拉伸脚后跟肌肉

2、伸直身体，使盆骨、膝盖、脚尖在同一直线上。双手手肘弯曲成90度，双手叉腰，手指按压在盆骨上部的凹陷处。左脚和右脚的脚后跟相互挤压，拉伸脚后跟肌肉。动作3：下腹部——上半身稍微上下抬动在肩胛骨的下方垫一个卷着的毛巾，膝盖立起，与地板成三角形。双手十指紧扣，放在腹部上，稍稍把肩膀向上抬高，抬到与地板成30度角的的位置上。然后一边呼气，一边用双手按压腹部。part2beforwork动作1：锁骨——晃动手臂07:30做1分钟伸直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。左手搭在右手肩膀上，右手放松，不要用力，前后晃动手臂。手臂贴近身体，进行轻轻晃动。同时

3、手腕也可以左右扭动。动作2：脚——有规律地摆动08：30做1分钟a坐在地板上，伸出右脚，在膝盖下方放一个卷着的毛巾，右脚放松，不要用力，双手握着大腿，左脚屈膝。b用手握着膝盖两侧，稍稍抬高，用膝盖内侧的位置敲打毛巾。c把右脚骨关节以下的部位抬高，注意不要用力，双手握着膝盖的位置做打圈的动作。重复该动作2～3次，另一条腿也做同样的动作。此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除动作3：胸部——用手摩擦胸部09：00做1分钟舒服地坐在椅子上，把手放在胸部上方的肋骨上，用手指按压肋骨间的凹陷处。从胸部中间往外侧、从肋骨往肋骨中间慢

4、慢地按摩。相反一侧也做同样的动作。part3duringwork动作1：腰部——一边呼气一边按压腰部09：30做1分钟坐在椅子上，双脚并拢，双手叉腰，吸一口气，使气体充满胸腔。片刻过后呼气，双手按压腰部，使腰部赘肉往中间集中。重复该动作数次。动作2：腰部——按摩肋骨下方的位置11：00做0.5分钟伸直腰杆站着，把手放在肋骨下方的位置上，从上往下进行摩擦。动作3：胸部——手肘像翅膀一样拍动12：30做0.5分钟挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。把手放在臀部上方的位置上，注意不要耸肩。肩胛骨向背部中间靠近，双手手肘像翅膀一样，慢慢地小幅度拍

5、动。一边呼气，手肘一边向背部中间靠近，再吸一口气恢复到原来的动作。动作4：锁骨——活动肩胛骨17：00做1分钟伸直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。把右手夹在左手手肘内侧的位置上。一边用左手手肘轻轻按压右手手背，一边轻轻前后摆动左手手臂。摆动幅度不要太大，相反一侧也做同样的动作。part4atnight动作1：脚——收紧臀部20：00做1分钟身体站直，两脚脚后跟紧靠在一起，脚尖呈外八字向两侧张开。用力收紧臀部肌肉，同时，双腿膝盖内侧尽量紧靠在一起。然后放松，重复做该动作。动作2：臀部——晃动膝盖21：30做1分钟仰面躺着，膝盖立起，与地面成

6、三角形，脖子下垫一个卷着的毛巾，双脚并齐，膝盖紧靠。左右摇晃膝盖数次，然后双手托着大腿内侧，把大腿抬高到与地面垂直的位置。一边慢慢呼气，一边把大腿向胸前的位置靠。最后一边吸气，一边恢复到原来的动作。此文档仅供学习与交流此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除动作3：臀部——把身体架空21：40做0.5分钟仰面向上躺着，脖子下垫一个卷着的毛巾，立起膝盖，用双手扶着腰，托起臀部。一边呼吸，保持该动作几秒。动作4：脚踝——脚尖上下活动22：30做1分钟随意地坐在地板上，立起右脚，双手抱住脚踝，动作5：脚踝——转动脚踝11：30做1分钟随意地坐在椅子

7、上，右脚放在左脚的大腿上，左手手指与右脚脚趾十指紧握，在空中画圆。此文档仅供学习与交流