健身训练计划表.doc

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1、健身训练计划表部位训练方法组数个数重量重点训练部位全身800m匀速跑16min0热身为主手臂坐/站姿哑/杠铃弯举410—30肱二头肌、前臂肌坐/站哑铃屈伸310—15三头肌坐/站颈后屈伸38—12三头肌俯立臂屈伸510—15三头肌肩部杠铃直立划船38—13三角肌、斜方肌直立、俯立哑铃侧平举48—15三角肌、肱三头肌直立哑铃前平举410—20上胸部、三角肌前束坐姿哑铃推举410—15三角肌中部、斜方肌胸部俯卧撑415—300胸大肌内侧、三头肌器械夹胸46—1260kg胸大肌、三角肌平/斜卧哑铃飞鸟310—13部分胸大肌平/斜卧哑/杠铃推举4

2、10—15胸大肌、三角、肱三头肌背部宽握引体向上46—120背阔肌、肩部肌群单臂哑铃划船38—12背阔肌、大圆肌哑铃直腿上提58—25背阔肌、竖脊肌俯立哑铃划船48—15背阔肌腹部屈膝仰卧起坐415—250腹直肌仰卧伸手315—250上腹部位仰卧交替扭转315—250上腹部位、侧腹肌坐姿屈伸腿415—250下腹部位腿部哑铃/杠铃负重深蹲38—12股四头肌正/侧压腿320—300腿部韧带以上各方法，均可按照金字塔形，重量可递增、递减的方法！以上各训练方法，必须按照自身身体状况，循序渐进，科学合理的进行训练，切忌盲目，急于求成的心态！训练完之

3、后，必须补充充足的营养和休息时间！