短跑训练方法.doc

《短跑训练方法.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、短跑训练方法短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。　　如何提高短跑速度　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练

2、的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。　　发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。　　训练手段：　　1.高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。　　2.加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。　3.快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。　　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，

3、摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。　　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。　　训练方法：　

4、　（1）20—40米行进间快跑练习。　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。　　（3）下坡跑练习。　　（4）顺风跑练习。　　各种短段落的变速跑练习　　（1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。　　（5）（5）顺风跑或下