散打速成训练教程.doc

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1、散打速成训练教程武术散打速成训练教程（1）初学者这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习体能训练：1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。2、跳绳训练：1000次3、腹肌练习：仰卧起坐30次*3组收腹举腿30次*3组俯卧抬上体30次*3组4、头颈练习：头前后桥练习各200次5、柔韧练习：正、侧、后、斜、踹、压腿各100次正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次压肩100次单臂绕环、双臂绕环各50次仆步抡拍10次6、重心的

2、移动：原地的前后左右移动重心5分钟前后左右的滑步练习10分钟闪步和绕环步的练习10分钟 放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习   此表训练1月 武术散打速成训练教程（2）回合初学者1234567891011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、练习前手直拳、侧踹腿和步法8——10回合     2、跳绳训练3个回合 3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）  放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习           此表训练1周

3、 武术散打速成训练教程（3）回合初学者1234567891011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习8——10回合     2、跳绳训练3个回合&武术散打速成训练教程（4）回合初学者   1234567891011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、使用步法打：左右左直拳左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹8——10回合    2、跳绳训练3个回合  3、肌肉练习（腹肌、

4、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）  放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习        此表训练1周武术散打速成训练教程（5）回合初级者   1234567891011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习2个回合 3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习3个回合  5、左右左直拳结合步法练习3个回合  6、跳绳训练3个回合  7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）  8、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软

5、体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习       此表训练1周武术散打速成训练教程（6）回合初级者   1234567891011121314151617 准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习3个回合 7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合  8、跳绳训练3个回合  9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）  10、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软

6、体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习      此表训练2周武术散打速成训练教程（7）回合初级者  准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3 1234567891011121314151617 、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习3个回

7、合 10、跳绳训练3个回合  11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）  12、放松练习：1、慢跑1000M2、柔软体操（腰髋肩）3、格斗式各方向高提膝练习    此表训练2周武术散打速成训练教程（8）回合中级者   12345678910准备活动：1、慢跑1000M2、柔软体操（肩、髋、腰）3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、空击假想实战训练5个回合    2、自己的绝招练习3个回合  3、模拟实战练习2个回合111213