科学塑形训练.doc

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1、科学塑形训练最近全民健身热度很高，再加上夏天的到来，厚厚的大衣和外套被换成清爽的T恤和短裤。很多人为了能露出自己的美丽的线条，比如马甲线和大长腿，于是开始加入健身减肥的队伍中，但是想要达到一定的减肥效果，实现减肥不反弹，就需要科学的减脂方法，采取有效的措施进行锻炼，很多人不想减脂只想增肌，这会导致一定后果。为了能达到科学正确的健身效果。我们首先就要知道减脂和增肌分别是什么减脂是体内脂肪超过正常范围之内，为了自身的健康着想和自己美丽的形体着想，通过各种手段来减少自己身体上多出来的脂肪的行为。增肌是进行科学的抗阻训练，并且摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，实现增

2、加肌肉量的目标。正确减脂的训练方法方法：（1）健身房：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，每周4到5次的力量训练，练完再跑步机上坚持一个小时（2）有氧运动：（1）跑步30-40分钟（2）看健身视频：看视频做动作30分钟（3）一分钟HIIT训练（3）控制饮食：晚上8点过后不吃碳水化合物，每天正餐必须吃饱，不要吃不饱用零食补充减脂过程中我们需注意哪些注意事项：1　别过度的减少热量摄取2　别摄取＂过多＂的蛋白质　3　别害怕碳水化合物4　别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点5　别过度控制饮食　6　有氧训练别过度减脂达到一定效果后我们就可以开始增肌了，增肌计划：热

3、身：热身10~15分钟左右训练目的：提高抗阻力练习力量，塑造身形训练时间：45分钟全身练习训练科目：1.徒手深蹲，3组，每组30次——腿臀训练2.徒手剪蹲，3组，每组20次——臀腿训3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次——强化臀部与协调性4.俯卧挺身，3组，每组20次——强化背侧核心肌群5.空中单车，3组，每组20次——强化核心肌群7.弹力带推胸，3组，每组15次——强化胸部力量和肌耐力8.坐姿下拉，3组，每组15次——强化背部力量和肌耐力相信只要通过健康科学的训练方式，再加上自己的长久坚持，一定能塑造一个马甲线和大长腿的完美身材。