顺序肌肉放松训练

《顺序肌肉放松训练》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、顺序肌肉放松训练理论：l你可能不能控制自己的情绪和境遇，但是你可以控制自己的身体反应。l如果身体放松时，你不会有紧张，生气或烦躁感。过程：l顺次拉紧不同的肌肉群。每次拉紧都要持续5秒钟，然后放松。慢慢的做三次深呼吸然后重复练习。l一天练习两次，每次15分钟，连续练习两周。两周后，你可以只用一、两分钟就可以使自己变得很放松。效果：l进过练习，你可以学习在任何时间任何地点进行身体放松练习，只需要30秒钟。l如果你可以持续练习两周，并且每次的练习都很完整，你就可以开始练习好在不绷紧肌肉的情况下进行放松。l放

2、松训练降低焦虑的效果与服用抗焦虑药一样。步骤：1、安静的坐在椅子上，深呼吸。坐在一个舒适的椅子上，闭上双眼。慢慢的深呼吸15次。呼吸的时候，使胸部上下起伏。只想着呼吸，不去想其他事情，放松。（每个动作做7秒）2、双腿伸直，脚趾前伸，像芭蕾舞演员。脚趾先指向外，大腿上部绷紧。做完后，做三次深呼吸，再重复做一次……放松。现在还是双脚伸直，但脚趾要指向头部，这样可以收紧大腿底部。做完后，做三次深呼吸，在重复做一次……放松。3、拉紧臀肌。脚后跟着地，收紧臀部。做完后，做三次深呼吸，在重复做一次……放松。4、挺

3、胸，形状如同战士的盔甲一样。深吸一口气然后屏住呼吸，收紧腹部肌肉……放松。5、向前弓背，像拉满了弦的弓一样。向后用力弯背，收紧背部肌肉，仰起头……放松。6、手臂弯曲，像健美肌肉明星一样。肘部弯曲，绷紧紧手臂肌肉。然后伸平手臂，抖动双手……放松。7、脖子向小乌龟一样缩回去。双肩耸起，下颚紧贴胸部，收紧喉部。五秒钟后放下双肩，然后转动头部。重复练习，但是放松时，要向相反方向转动头部……放松。8、紧缩的脸。皱起前额，像一个核桃一样。紧闭双眼。双唇紧闭，牙关紧咬……放松。9、全身“检查”从脚部开始上移到头部。

4、留意任何紧张的部位。如果不能“使紧张部位放松”，需要重新拉紧那组肌肉。花几分钟的时间深呼吸并享受放松的感觉。日常练习表：l目的：训练自己如何在不绷紧肌肉的情况下放松。绷紧肌肉的练习的目的是帮助你学习肌肉绷紧的感觉是什么样的，并帮助你知道你可以在不绷紧肌肉的情况下放松。l第一、二周：每天做两次全套的练习。集中于体会肌肉绷紧的感觉是什么样的，并且你可以控制自己随时放松。l第三周：在不绷紧肌肉的情况下，每天作两次练习。只是用几分钟来注意你身体的各个部分的紧张程度，然后一部分一部分放松。l第四周：练习在任何地

5、方放松。