健美知识问答microsoft word 文档

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1、1．我是一名在校大学生，非常喜欢足球、篮球以及健身锻炼，遗憾的是肌肉总是不增长。为此，我连续服用了几个月的蛋白粉，但仍不见什么成效。请问有什么好的建议？答：要想增长肌肉，就应当保证食物热量摄入充分、营养全面，增肌训练科学合理，仅仅增加蛋白质摄入是远远不够的。对于增肌来说，身体要有额外的体重增加，所以摄入的热量应超过你的消耗。如果你每天都进行两三个小时篮球、足球这些体力消耗很大的运动，那么一小时就可能消耗近1000千卡的热量，这差不多等于3~4碗的米饭。所以你先要想办法摄入更多热量，建议考虑一日四粲或五粲的方法。2

2、．我看到有些人的手臂很粗，穿短袖时，就像要把衣服撑破似的。我很羡慕，也想拥有这样的体格。尽管我已经很努力锻炼手臂了，虽说线条还可以，但就整体而言，没有那种粗壮的感觉，请问我该怎样做？答：其实，双臂的围度除了与肌肉有关，还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。你看到的哪个人，可能不只是单存肌肉发达，其皮下脂肪和水分也比较丰富，加上他的骨架也比一般人大就容易形成这种体形。像李小龙那样瘦的人，就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。另一方面，手臂上的肌肉，除了肱二头肌和肱三头肌外，还有肱肌和挠肌，虽然他们的体积不很大，但也不应受到忽视

3、，平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。最后，如果你的胸部和大腿等大肌肉群不够发达的话，就没有必要单独关注双臂，而应该把注意力放在增大整个身体的块头上来，提高深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平，同时注意全身匀称发展，那时侯你的胳膊自然而然就会变的粗壮起来。3．你是怎样训练的？我想采用你的训练和饮食方法。答：这个不合适，不是因为这是什么秘密而不能告诉你，而是对某个人有效的训练方案，用在另一个人身上可能不一定就好。所以，最顶尖的运动员或健美选手，都有自己的训练方法和私人教练，而且他们的私人教练

4、可能要经过很多年的摸索和经验累积，才能找出一个所谓最适合最有效的方案。从另一方面说，如果你是初学者，那么，适用于中高级训练者的方案肯定不会适合你，因为能承受的训练负重、强度、频率与中高级训练者是不同的。所以，我只能遗憾地告诉你，最好是在选择相对适合自己的训练和饮食计划的基础上，根据自身的感受和进步速度逐步调整训练方法，使之成为适应自己的最佳方案。如果你想少走弯路或尽可能地渐入佳境，建议找一个经验丰富的私人教练来指导你进行训练。4．我上周做了4组引体向上后，感觉颈椎后侧有点不舒服，好象是扭伤了。教练告诉我，哪个地方

5、是肩胛提肌，但我不太明白，为什么我练背会导致颈部肌肉受伤？答：做引体向上的时候，肩胛骨相对内旋，或者下旋。而肩胛提肌是由颈椎往下连接到肩胛骨的内缘上方，所以做引体向上时，这块肌肉会配合背阔肌用力带动肩胛骨内旋。当训练动作不标准或练到力竭的时候，包括肩胛提肌在内的相关辅助肌群都会承受很大的负荷。另外，不标准的动作还容易造成运动损伤。所以，建议你首先掌握正确的动作技术，并在力所能及的范围内训练，从而避免运动损伤的发生。5．我在前半年都集中使用固定器械来锻炼肌肉，且已取得一定成绩，但最近进入了平台期。请问，我现在是否应

6、该多用哑铃、杠铃进行锻炼呢？答：如果你前半年主要以固定器械锻炼肌肉，建议你不要突然改用自由重量器械，因为固定器械往往比较稳固，而进行自由重量训练时，身体相对处于不稳定的状态。此时，人的注意力都会集中在肌肉控制方面，因而肌肉难以发挥应有的力量。但若是在训练中穿插一段自由重量的练习，就会使你尽快突破平台期。下面有三点建议供你参考：第一，以固定器械训练为主，增加训练强度。比如，减少组间休息时间，增加重量（6-12RM范围内）或采取不同的高级训练方法，如超级组、金字塔等对目标肌肉进行训练。第二，用固定器械将肌肉围度和力量

7、加强后，可以进行一段时间的自由重量及稳定性训练，之后再进行大强度器械训练。逐步调整器械的训练强度，以增加对肌肉的刺激。第一，把训练方案转为大重量、低次数的训练约两周。先增加肌力，然后再转为以增大肌肉为主的训练（还是以器械为主），这时6~12RM的绝对力量增加了，可以增强增肌效果。1．我是一名羽毛球爱好者。最近打球时，肩膀前面经常感觉疼痛，请问这是怎么回事呢？应该如何防治？答：打羽毛球时，肱骨的关节窝和肩胛骨的不稳定会对他们之间的肌腱形成挤压和摩擦，从而使肩前部感到疼痛，手臂抬高的幅度越大，疼痛的感觉越明显。为此，

8、你可以通过肩关节的稳定训练和一些拉伸来增强肩关节的稳定性和灵活性。它即可以防止疼痛的发生，也可以缓解已发生的疼痛。增强肩稳定性的练习：（1）俯身侧平举：每次2~3组，每组10~12次。（2）站姿侧平举：每次2~3组，每组10~12次。（3）橡皮筋前平举：每次2~3组，每组10~12次。7．那些运动会对腰部构成潜在的危险？又有那些运动有着强化腰部的效果？进行强化腰部的运动时