健身设计方案修改--李春亨.doc

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1、李春亨体教二班健身方案一、设计指导思想《全民健身计划纲要》20年来，健身逐渐普及并得到认可。而在当今健身热潮中，人们对于健康的体魄和充沛的体能都有了较高的要求。在查阅相关的健身方案基础上，结合自身在健身场馆实习的经历和体验，根据客户的实际情况和具体需求，针对上肢肌肉力量的训练制定相应计划，并对训练方法、技巧及特点规律进行相关分析。根据实际健身问题提出相应对策，为提升上肢肌肉力量训练效率，提高上肢肌肉力量训练效果提供实际有效的科学依据。结合我们在校四年的理论知识的学习和所掌握的实践技能，为客户制定科学、合理、有效地指导方案，以期在既定的

2、时间内是客户达到最佳的健身效果。二、客户信息（一）基本信息姓名:王欢性别:男年龄:23工作性质:公司职员体育活动背景:有一定的无规律的体育活动经历。没有系统的健身方案及自我健身计划。（二）基本诉求增加上肢肌肉的力量。塑形。（三）身体现状1.一般情况身高:175cm体重:80kgHR:76次/minBP:110/75mmHgBMI:19.05有无心脑血管疾病:无三、客户分析通过客户基本信息分析出，客户为从没有进行过系统健身的对象，对于健身方面的了解甚少。客户希望通过系统科学的健身计划达到增强自身上肢肌肉力量和塑形的目的。针对客户本身不太

3、了解健身知识的情况，决定首先从培养客户健身兴趣、健身热情及健身习惯下手。鉴于客户从未进行过系统训练，因此训练方面先从基本的有氧运动与器械结合入手，通过调整训练密度高低进行初始训练，保证身体各项技能的适应性及训练方案的科学性，然后逐渐提升训练强度，达到完成训练目标的目的，从而制定出此套合理的健身方案。在常规训练的结束后配合合理的整理及辅助方案，以保证肌肉的良好适应及身体机能的功能完整性。并提醒客户关于准备活动、饮食营养、整理活动及日常作息的重要性。与此健身方案进行有效配合，以保证健身效果。四、训练总方案训练时程为6个月。其中，第一个月为

4、训练基础期。第2-5个月为基本训练期，最后一个月为巩固期。五、腰腹肌肉的构成及相关动作分析六、训练目标明确每次训练课时的目标，同时，将方案划分为中期阶段性目标和最终目标。指定每课时训练的阶段性目标，表明期望通过本次训练让客户得到的训练成效，并在训练后及时向客户寻求反馈及建议，通过中期阶段性目标的达成与否，以期以此为依据进行方案的调整与改良，成功达到最佳的最终目标。具体目标如下：（一）使客户养成良好健身习惯通过正确引导，培养客户健身兴趣，激发客户健身热情，使客户养成正确良好的健身习惯。（二）使客户掌握正确的训练方法和技能。通过对健身基础

5、知识的讲解及实践，让客户对健身有正确的认知，并且能够亲身掌握正确的训练方法和技能。（三）达到客户预期的增加上肢肌肉力量的目标。七、场地、器械场地:健身中心。器械:跑步机、哑铃、划船器、杠铃、臂力器、软垫、坐式二头肌训练器等。八、预计训练效果通过正确引导，培养客户健身兴趣，激发客户健身热情，使客户养成正确良好的健身习惯。通过健身方案的合理执行，使客户收获上肢肌肉力量明显加强的效果。九、健身方案（一）准备部分时间：45分钟1.课前的理论知识讲解时间：5分钟关于理论知识的讲解主要从健康的定义，健身的意义，健身与健康的关联，保持身体健康的必备

6、知识等方面进行对健康与健身进行总体阐述，使客户收获参加健身前的必备理论知识和常识。再结合接下来的训练课程，根据训练目标对健身项目上的要领需求与良好健身习惯进行细致的划分与讲解，使客户对于本课重点有大致上的了解和认知。诸如：力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。2.肌肉及韧带的充分拉伸时间：1

7、0分钟通过在暖身活动中对肌肉和韧带的充分拉伸，提升肌肉温度并促进血液循环，让身体熟悉接下来主要活动的型态，使关节的活动度以及肌肉的延展性增加，因而达到预防运动伤害的目的。如伸展运动练习：侧拉伸、下蹲、弓步压腿等。3.心肺功能的适应性训练时间：30分钟心肺功能的提高对增肌有着极大的帮助，也可以提升客户在训练前的身体适应能力。根据客户现状对此适应性训练心率应控制在160次/min左右。可选心肺功能训练项目为：慢跑、室内自行车、游泳等。（二）训练内容时间：45分钟周训练计划：一周练三次，每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每

8、个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。星期一胸部