大腿内收肌群的作用及训练方法.pdf

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1、＼写夭大腿内收肌群的作用及训练方法屈膝腿和伸直腿都要全脚掌着地，上体始终保持直1、大腿内收肌肉的功能立，做屈膝腿顶膝，直膝腿伸展至极限并下压。大腿内收肌主要是使下肢靠近中线。耻骨肌、增加难度练习：一辅助者双手下压练习者髋长收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髋关节及外旋部。另一辅助者一手拉练习者脚踝，一手压练习者髋，股薄肌可以屈曲小腿及内旋小腿，该肌肉的屈膝关节，同时做向前拉和向下压动作。曲膝关节的作用比大收肌有力，大腿后群肌肉萎缩(三)侧压腿左右平移时，股薄肌和缝匠肌可以进行部分代偿作用。这些方法：练习者做侧压腿姿势，重心向左移动时肌肉在进行跨栏运动时可起到保持身体平衡的作练习者右膝逐渐伸直，左膝逐

2、渐弯曲；当重心完全用：在短跑运动中内收肌肉最容易损伤，尤其是加移至右侧时，练习者应为右膝弯曲左膝伸直姿势，速的启动或者突然改变方向和速度时更容易受伤。反复进行。在练习过程中练习者尽量保证重心不要起伏，重心应始终在直线上运动。二、大腿内收肌肉训练方法增加难度练习：逐渐加快移动频率，以达到最(一)侧弓步走大刺激效果。方法：练习者侧对行进方向，以左腿在前为(四)仰卧左右摆腿例0练习者左膝弯曲90。左右，右膝伸直，腰部方法：练习者仰卧于地面，两腿与地面垂直。系一皮筋，辅助者手持橡皮筋垂直站立于练习者后练习者两腿始终直膝同时做外展、内收动作。方。练习时练习者左腿蹬地，右腿经体前屈膝向左增加难度练习：练习

3、者脚踝处绑沙袋或橡皮侧摆动，当左膝伸展至大于90。时右脚落地，辅助筋：练习者两腿与地面夹角逐渐缩小；提高摆动频者随之向前。率等。增加难度练习：辅助者逐渐拉紧橡皮筋，增大(五)仰卧上下摆腿对抗效果。方法：练习者仰卧于地面。练习时一腿伸直(二)侧压腿(也可两腿同时练习)，另一腿外旋，使脚部与地方法：在常规侧压腿动作基础上，要求练习者面平行，做上下摆动动作。产生原因：身体后坐是因为落地前小腿没有积(一)让学生做双脚向上跳台阶或连续跳极前伸，收腹慢，脚跟着地时没有迅速屈膝，两臂跨栏架等练习。也可利用障碍物让学生做收腿动配合不好，身体重心跟不上。作。纠正方法：多练习，多交流，加强指导。落地(二)做跳起伸

4、小腿落入沙坑练习。学生根据时要求小腿尽量前伸，双脚同时落地，身体重心迅自己跳的远度，在其2／3处放置手帕、绳子等标志物速前移，两臂由前经下，向后快速挥臂，以推动上或画线，培养学生掌握前伸小腿的时机。体及时跟进。(青海西宁沈那中学)李生良／文207egE~《I壬}径》