怎样在家锻炼身.doc

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1、怎样在家锻炼身体  标准体重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。  若没达到体重的,每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前,少锻炼有氧运动,应多锻炼重物,刺激肌肉,保证营养的吸收  一般高手的外型:  脖子粗壮,背肌发达,前臂发达,稳重的下盘  从古到今,格斗高手没有一个是发达的胸肌,但是都是如机器人精干一样的手臂,魔鬼一般的背肌,球形状的肩膀和速度奇快的两腿,胸肌厚一尺,出拳速度慢2/10秒,因为二头三头的发力都是靠背部带动的,换言之,发达的背,粗壮的脖子是能打的表现,大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友

2、没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的:你可以练的和罗尼库尔曼一样壮,但是甄子丹一拳就可以打死你  引体向上——背部增宽的祖传秘方  引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着

3、做80个  胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法  做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒  提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼  三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶  做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角

4、,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。  提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速  三头肌:上臂外侧肌肉  做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼  提示:最好与其他的锻炼方法组合使用  二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的

5、地方  做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。  提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。  腹肌:简单来说,就是你的肚子  做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒  做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直

6、,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。  提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。  (PS:伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上,在每组练习进行之前、之中或之后,当你伸展胸肌时,肌肉受损伤的可能性会大大降低,而且还可以帮助肌肉的恢复和增长)  以上是一些需要条件比较简单的训练方法,有需要还会补充,希望大家多多指正。

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