体脂率标准及减脂方案.ppt

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1、体脂率标准及减脂方案测测您的体脂率体脂率---指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率测测你的体脂率体脂率及减重方案测量方法一：目测体脂率及减重方案测量方法一：目测体脂率及减重方案脂导家测量方法二：测量腰围臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)：4%~6%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)：7%~9%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显：10%~12%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显：13%~15%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露：16%~18%腹肌不显露，腰围通常是81~8

2、5厘米：19%~21%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米：22%~24%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米：25%~27%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米：28%~30%腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上：31%以上体脂率肉肉小测试：6个以上：体脂肪率30%以上，说明你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。3-5个：体脂肪率25-30%之间，说明你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快

3、改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。2个以下：体脂肪率在25%以下，说明可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。测量方法三：答题测量如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率，建议做做上面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少。选择符合你情况的项目，最后算算一共选了多少项。如果你选中了：体脂率：了解您的生活方式制订个性化减重方案全方位营养师指导跟进达到减重目标，维持健康饮食习惯查找肥胖原因制订个性化减脂方案，调整饮食和运动方式根据饮食指南，循序渐进地让您掌握长效维持体重的技巧，培养良好生活习惯。。终生

4、回访提供膳食指导指导饮食搭配方法；您制订外餐、应酬时的饮食方案；心理、行为干预；解决减脂期间的问题。减脂方案---减脂流程脂流程减重三阶段：三阶段---维持期二阶段---过渡期一阶段---减脂期03适当的运动：有助于热量的消耗，同时对维持肌肉的保有量是非常有效的。午餐早餐脂导家蓝莓味+荤菜3两+蔬菜3两脂导家可可味+荤菜3两+蔬菜3两养成每天喝水的好习惯（2000-3000ml）减脂期间饮食宜清淡，明显的淀粉类少吃，每餐7-8分饱，睡前3小时不进食。脂导家可可味+豆浆（无糖）或脱脂牛奶+鸡蛋（1-2个）第一阶段---减脂期晚餐减脂的食用方法＋＋适当的运动：生命在于运动，适量运动有助于

5、卡路里的消耗中餐晚餐荤菜选择优先选择：鱼虾蟹海鲜、牛肉、鸡鸭（去皮和内脏）蔬菜选择避免选择：莲藕、土豆、洋葱、芋头等淀粉高的蔬菜。第二阶段---过渡期过渡期主要帮助每个个体找到自身的体重平衡点，在增加食物的品种和量的过程中要关注体重的变化.食谱举例：第一周：早餐：鸡蛋1-2个，豆浆200毫升中餐：谷物棒（1块）蔬菜4-5两荤菜2-3两(7-8分饱）晚餐：可可棒（1块）蔬菜4-5两荤菜2两(7-8分饱）注：蔬菜中土豆、芋头、莲藕、洋葱等高糖分的食物减少摄入。第二周：早餐：鸡蛋1-2个，豆浆或低脂牛奶200毫升、一份蔬菜加餐：一份水果200g以内中餐：脂导家（1块），蔬菜4-5两荤菜2两

6、加餐：一杯低糖酸奶150毫升或20克核桃晚餐：脂导家（1块），蔬菜4-5两荤菜1-2两注：荤菜以鱼虾为最佳。水果的选择避免高糖类，比如：香蕉、葡萄、榴莲等。第三周：早餐：鸡蛋1个+豆浆或低脂牛奶200毫升，一份粗粮类主食150g,一份蔬菜。加餐：一份水果200g以内。中餐：米饭1-2两（需根据具体代谢基数而定）蔬菜5两荤菜1-2两加餐：低糖酸奶150毫升或者坚果20g晚餐：可可味（1/2块），蔬菜5两荤菜1两。粗粮类早餐可选择玉米、燕麦片、荞麦、糙米、地瓜、全麦面、粗粮粥。（睡前3小时不进食）第四周：直接去掉可可味，加上主食即可。三阶段---维持期身体是有记忆的让我们的身体有充分的时

7、间记住我们的身体,（90-180天）记住我们身体的脂肪、肌肉、水分的比例。可以更好的维持住体重。早餐：带馅面食（饺子、馄饨、包子）或杂粮（玉米、地瓜）牛奶、豆浆或鸡蛋，吃到7、8分饱。中餐：少量主食1两米饭。蔬菜，水产类，肉类比例3：2：1。晚餐：少量粗粮，蔬菜、海鲜、肉类比例3：2：1。两餐之间可以摄入适量水果、坚果、晚餐后不要进食。每天吃1-2种水果（适量））多吃粗粮深色蔬菜，适量坚果如核桃花生瓜子一把。应酬尽量饮用白酒1到2两哦，以蔬菜为主，海鲜次之