健身健美锻炼基础营养学知识简介课件.ppt

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1、健身健美训练基础营养一概念1、营养机体从外界摄取对谋求养生有益“养料”时的行为方式或方法。营—指某种食物中所具有的营养素。养—指人体特定所需修复组织的物质。2、营养素营养素包括：碳水化合物脂肪蛋白质矿物质维生素水膳食纤维3、三大营养素生命的燃料—碳水化合物生命的辅助剂——脂肪生命的载体—蛋白质三大营养限限保证蛋白脂碳水化合物一天合理的营养结食物分配要合理你是这样安排的吗三、营养（一）碳水化合物（糖）是肥胖的罪魁祸首吗？重要提示视为生命的燃料影响肌肉生长的重要营养素1、（糖）碳水化合物食物中最主要、最基本的

2、供能物质。每克碳水化合物约含热量4千卡。约占一般人饮食结构中的58%左右。2、糖的功能为肌肉运动提供能量中枢神经系统活动的能源丰满肌肉调节脂肪代谢节约蛋白质3、糖的供能特点产生热能快比蛋白质消耗低可以提高肌酸的利用率4、糖的分类单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖寡糖：（2-10个单糖）蔗糖、麦芽糖、乳糖、低聚糖多糖：（多个单糖组成）淀粉、膳食纤维、糖原（肌糖原、肝糖原）5、食物来源多糖：谷类、块根类食物、豆类。单糖、寡糖：水果、牛奶、蜂蜜、蔗糖等下列食物的含糖量食物重量糖含量食物重量糖含量100克米饭25克100

3、克烙饼52克100克面条55克100克全麦面包56克100克土豆17克100克苹果13克100克馒头48克100克绿豆58克（二）脂肪（脂类）重要提示视生命的辅助剂健身健美群体要限制的营养素1、脂肪（脂类）脂肪是能量的另一种重要来源。每克脂肪所含的热量9千卡。约占一般人饮食结构的30%左右。2、脂肪的功能贮存能量，提高能量生产激素的原料参与机体组织的构建保证重要器官和组织3、脂肪的供能特点脂肪只能在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，20~40分钟后肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂

4、肪参与供能的比例不同。最大安全心率的50-70%：每分钟燃烧7千卡热量90%来自脂肪。最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪。4、脂肪的分类脂肪（亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸）胆固醇磷酯5、食物来源饱和脂肪主要有：动物脂肪奶油奶酪巧克力不饱和脂肪主要有：蔬菜坚果类种子某些海产品（三）蛋白质重要提示视生命的载体；增长肌肉和减脂的关键营养素影响肌肉生长、免疫力、造血等多种生理功能。1、蛋白质不是主要的供能物质。每克蛋白质提供与糖相等的热量——4千卡。约占一般人饮食结构的12%。2、蛋白

5、质的功能促使肌肉的发达，力量的增长。保证体内各内汾必物的平衡，提高免疫能力。作为能量释放。3、蛋白质的供能特点构成和修补人体组织代谢作用4、蛋白质的分类与来源由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由不同种类、不同数量的氨基酸组成。全值蛋白质（完全蛋白质）含8种必须氨基酸。食物来源：肉、禽、蛋、奶、水产品(甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸)非全值蛋白质（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率，如（豆

6、类+谷类；豆类+花生；动物蛋白+植物蛋白）常见食物中蛋白质的含量食物名称蛋白质（%）食物名称蛋白质（%）瘦牛肉20.2脱脂酸奶3.3基围虾18.2鸡蛋（红皮）12.8瘦羊肉17.1鸡蛋白11.6猪耳22.5大黄鱼17.7猪肝19.3罗非鱼18.4猪里脊20.2锂鱼17.6常见食物中蛋白质的质量蛋白源消化率%净利用率%全鸡蛋9994全牛奶9782鱼9881牛肉9973大豆9066花生8748精面粉9951精大米9863三大营养素比例类别碳水化合物%蛋白质%脂肪%一般人581230运动员55-6020~252

7、0健美运动员55-6030-3510-15减脂5530-2510-15增肌60-7015-2020-255、蛋白质的需求量根据肌肉的大小，运动强度，持续时间，运动频率，运动项目决定蛋白质的需求量。运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求。非从事锻炼群体（0.6—1.4克/公斤/天）少年运动员（2—3.4克/公斤/天）增肌：（2—3.4克/公斤/天）减脂：（2克/公斤/天）6、摄取蛋白质的忌点个别健身健美者只摄取蛋白质，而忽略其他能量物质其对身体的影响。高蛋白质的食物往往是高脂肪。高蛋白

8、质的食物使机体丢失更多的钙。过多的代谢产物废物增加了肾脏的负担。高蛋白质食物有脱水的作用（四）水重要提示水是不可忽视的营养成份。水主要来自固体食物和饮料。每天饮水正常需2500ML.运动出汗后水的补充非常重要。1、水的功能水占人体的70%-75％体温调节O2和CO2运输营养物质和代谢产物运输2、水与运动的关系体液丢失>体重的2％时，运动能力下降10-15％。失水量>5％时，运动能力下降20-30％。补水不仅对保持运动能力至关重