办公室锻炼小攻略课件.ppt

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1、办公室运动嗨请你歇歇哦大家一起来动一动耸耸肩轻松预防颈椎病颈椎在头与躯干之间，长期低头看电脑屏幕，颈椎的负荷增大，时间长了，势必会引起颈椎慢性损伤，最终导致颈椎病。预防颈椎病的这套运动很简单，耸耸肩即可。做这套运动时，头要正，挺胸拔颈，呈立正姿势。两臂自然下垂，颈部保持不动，两肩同时用力向上耸。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组。上班空闲时，站起来，在原位即可操作，每天可做6组。耸肩运动虽然简单，却可对颈部起到按摩作用，坚持一个月，必有奇效伸懒腰放松肩背部肌肉办公一族，特别是长期打字、操作电脑的人，揉按肩膀时，会感觉到肩部的肌肉硬邦邦的，使劲揉按，还会有酸痛

2、感。这是因为，办公族在打字时，需要提起双臂，肩膀肌肉过于紧张，时间长了，会有酸痛感。“伸懒腰”运动，可以放松紧张的肩背部肌肉。“伸懒腰”运动分为两节，站着、坐着都可做。第一节，双臂上抬，与肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，缩回再伸展，反复十余次。注意，做时，胳膊与手臂尽量保持平行。第二节，十指交叉置于头顶，手心向上，胳膊尽力向头顶上方伸展，缩回再伸展，反复十余次。此套动作一天做2个循环，可有效缓解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。伸伸腿勾勾足远离膝关节病预防膝关节病的方法更简单，工作不忙时，伸伸腿、勾勾足即可。在做伸腿勾足运动之前，先做做热身动作。把手放在膝关节

3、上，以膝关节为圆心，用中等力度画圆，正转20~30次，反转20~30次。另外，“拿肌肉”也是热身动作，中医说的“拿”，其实就是捏，大拇指张开，其他四指并拢，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。热身动作是为了增加下肢血液循环，让下肢先“热”起来，以防止伸腿勾足时拉伤肌肉。接下来开始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，与椅子面保持平行，双腿用力绷直，脚尖用力向内收，内收状态保持2~3秒，反复做5~10次。这套动作可增加下肢的肌肉力量，增强肌肉和韧带的功能，肌肉、韧带强壮了，膝关节就像有了天然屏障，即使有小的意外，也不会有大的问题。没事儿梳梳头头脑更清醒无论男女，在办公室里放把梳子，没事儿的时候梳梳头，

4、可以让你神清气爽，工作效率大大提高。梳子最好选择牛角梳或黄杨木梳，当然，如果没有梳子的时候，也可用手指代替。梳头时没有刻意的步骤，由前往后梳，将头发梳顺，接着逆向梳，尽量不留死角。每分钟约30下，每天1~2次，每次3分钟左右。梳头可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、醒脑的效果，很适合办公一族。转动眼睛，推搓眼周长时间伏案阅读写字及使用电脑，使眼睛长期高度紧张，容易产生视疲劳。应该每半小时左右，花1～2分钟认真做一做眼睛转动的运动，使眼肌舒张与收缩的功能得到平衡，进一步通过对眼眶周围的推搓，自然促使

5、眼睛的血脉通达，疲劳得以缓解。眼睛转动的方法是：头部不动，只是将眼睛顺着向上-左-下-右的方向慢慢旋转三圈，闭眼10秒钟，睁开眼，再向相反的方向旋转。推搓眼周的方法是：张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角，上下推搓20次。如果临窗，可以在上面的运动结束后，对远处绿树眺望30秒钟。预防颈椎病、腰椎病（一）椅背扩胸:先将腰骶部靠紧椅背，双手抓住椅子扶手，如没有扶手便抓住椅背两侧，双手使劲的同时上身往前移，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有

6、效。椅背后仰:先将腰骶部靠紧椅背，双臂从椅背两侧向下张开，向外伸展，并尽量挺胸抬头，静止10～30秒钟，这个动作的意义与上面类同，当坐没有扶手的椅子时，就可以选择这个动作。预防颈椎病、腰椎病（二）背后握手、上抬并左右转颈：坐位或站位均可，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰，交替慢慢向左右转动，各3次，每次转动到最大幅度时，静止3秒钟。左右旋拉:站立，将双腿分开与肩同宽，左手叉腰，右手从后面扶住颈部，将身体反复向左后方旋转90°～180°，以能够看到背后的物品为好，20～30次后，在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替。元宵灯谜光启族人大团圆（打上海一地名）中国振兴更辉煌

7、（打上海一地名）金银铜铁珠翠钻（打上海一地名）大江东去（猜中国地名）东方有战事（猜中国地名）一碗粥淋到头上（打明星名）运动后继续工作。。。