保持永久的瘦身方法

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1、保持永久的瘦身方法对于渴望拥有健美体形的人来说，有一点是至关重要的----体内脂肪所占比重远比你的实际体重重要。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操，其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦)，并同时塑造体形。先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做3次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的30天内，你就可以减掉体内4%的脂肪。1、疾跑与横跨步　　(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四

2、头肌、大腿内外侧)　　a.在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。　　b.再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。　　2、俯卧撑与跃起　　(锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)　　a.俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数

3、1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。　　b.在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。　　3、跳弓步(锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)　　a.站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。b.后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不

4、稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)　　4、够门框　　(锻炼部位：小腿)　　站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)，重复练习20次。　　5、跑楼梯和走弓步　　(锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)　　找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。

5、到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。　　6、攀登　　(锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)　　a.俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。　　b.完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1

6、分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。　腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美，”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：　　一、左右压腿：取坐姿两腿分开(130度—150度)，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳

7、向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。　　二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在(90度—150度)，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。　　三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿

8、还原，如此连续做8次。　　四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。　　五、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。　　六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱