【精品】小学体育同步拓展：体育人必会的20个拉伸动作_全国通用.doc

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1、体育人必会的20个拉伸动作1.肩胛伸展(ScarfStretch)：这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。2.上背部伸展(Upper-BackStretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。[来源:学科网][来源:Zxxk.Com][来源:学科网]做法：手指

2、交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。3.阔背肌伸展(LatStretch)：此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。4.胸大肌伸展(PecStretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到

3、胸部肌肉有伸展的感觉。5.髂胫束伸展(ITBStretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预

4、防发生髂胫束症候群。做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复

5、到起始姿势。重复伸展另一腿。8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)：[来源:学_科_网]任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在

6、肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)：[来源:学科网ZXXK]伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。11.内收肌群伸展2(AdductorStretch2)：这

7、个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。[来源:Zxxk.Com]做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。12.小腿伸展(CalfStretch)：在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚

8、的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。13.站立髋外旋(StandingGlute)：这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。[来源:学。科。网]14.膝顶墙伸展(Knee-To-WallStretch)：这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflexion)。可